가끔씩, 보통 5분짜리 휴식시간이 예정된 2시간짜리 스크롤을 한 후에, 같은 생각이 떠오릅니다. 아마도 그냥 모든 것을 삭제해야 할지도 모릅니다. 핵 옵션은 깔끔해 보입니다. 또한, 대부분의 사람들에게는 잘못된 도구이기 때문에, 많은 사람들이 극적으로 삭제한 계정이 3주 후에 조용히 다시 나타납니다.
이 가이드가 구축된 재구성된 프레임워크는 다음과 같습니다: 화면 시간을 줄이고 소셜 미디어 사용을 중단하는 것은 두 가지 다른 프로젝트입니다. 계정, 그룹 채팅 및 진정으로 즐기는 인터넷 구석을 그대로 유지하면서 하루에 한 시간 이상 더 시간을 확보할 수 있습니다. 목표는 당신이 선택한 10분이 아닙니다. 기억에 남지 않는 90분이 아닙니다.
"그냥 삭제해"가 잘못된 막대가 왜냐고
소셜 미디어는 실제 일을 합니다. 가족 그룹 채팅에서 계획을 세우고, 다른 도시에서 친구들과 소통하고, 취미 커뮤니티가 있는 곳이며, 많은 사람들에게 생계를 유지하는 방법의 일부입니다. "그것을 그냥 없애세요"로 시작하는 조언은 나쁜 부분을 피하기 위해 좋은 부분을 포기하라고 요구하는데, 이는 말보다 더 나쁜 거래이며, 조언이 거의 따라지지 않는 큰 이유입니다.
그 안에 심리적인 함정도 있습니다. 유일한 선택지가 완벽한 금욕이나 실패일 때, 모든 실수는 당신이 "할 수 없다"는 증거가 되고, 첫 번째 재발로 인해 모든 시도가 무너집니다. 절제력은 더 부드러운 실패 모드를 가지고 있습니다: 나쁜 하루는 단지 나쁜 하루일 뿐이며, 그 계획은 그것을 이겨냅니다.
그래서 더 유용한 기준을 설정하세요. 목표는 0분이 아닙니다. 선택하지 않은 세션을 끝내는 것입니다. 냄비를 기다리는 동안 Instagram 열었던 세션. 밤을 반나절이나 먹은 11시 TikTok 세션. 회의 중에 X를 확인하는 세션이 당신을 화나게 하는 내용을 읽는 20분으로 변했습니다. 그것들을 줄이면, 그리워할 것 없이 아무것도 바꾸지 않고 숫자가 자연스럽게 떨어집니다.
당신의 실제 번호로 시작하세요.
무엇을 변경하기 전에 기본값을 확인하세요. 설정 앱을 열고 화면 시간을 탭하고 지난 주에 대한 일일 평균을 확인하고, 상위 앱이 무엇인지 확인하세요. 하루가 아닌 일주일을 확인하세요. 하루는 양방향으로 존재합니다.
여기서는 보통 두 가지 일이 생깁니다. 첫째, 숫자가 예상보다 높습니다. 거의 모두가 적게 추정합니다. 휴대전화를 집어 드는 행동 대부분은 자동으로 일어나고, 선명한 기억을 남기지 않기 때문입니다. 둘째, 그 숫자를 보고 자신을 탓하고 싶어집니다. 그 단계는 건너뛰세요. 이 수치는 판결이 아니라 출발점입니다. 보지 않으려는 숫자는 줄일 수도 없습니다.
거기 있는 동안, 승리가 어떤 모습인지 결정하세요. 대부분의 사람들에게 좋은 첫 번째 목표는 겸손합니다. 하루에 평균을 약 3분의 1 줄이고, 대부분의 피해를 주는 한두 개의 앱에 집중하세요. 그것은 저녁 시간이 더 길어지는 것을 느끼기에 충분하고, 실제로 일어날 만큼 충분히 작습니다.
실제로 숫자를 움직이는 여섯 가지 변화
이 중 어떤 것도 아무것도 삭제할 필요가 없습니다. 그들은 무의식적인 사용을 더 어렵게 만들고 의도적인 사용을 오늘날과 똑같이 쉽게 만들어 작동합니다.
01
각 앱이 실제로 무엇을 위한 것인지 결정하세요.
휴대폰에 있는 모든 소셜 앱을 위한 1줄의 직무 설명을 작성하세요. 인스타그램은 가까운 친구들을 위한 것입니다. Reddit은 취미용입니다. 문구를 작성할 수 없다면, 그것은 유익합니다. 그런 다음 직무에 맞는 피드를 구성하세요: 그렇지 않은 모든 것을 팔로우 취소하거나 음소거하세요. 분노 유발 콘텐츠, 논쟁하는 낯선 사람, 싫어하는 계정. 직무에 맞는 피드는 훨씬 덜 끈적거리고, 음소거는 무료 화면 시간 감소입니다. 음소거한 것을 절대 놓치지 않으니까요.
02
가장 큰 앱에 금지를 내리지 말고 예산도 주세요.
가장 나쁜 한 가지 잘못을 저질렀던 사람을 골라(한 명만 골라) 마지막 통보 대신 매일 할당금을 지급하세요. 첫 번째 예산을 관대하게 책정하세요: 현재 평균보다 적게, 열망하는 15분보다는 적게. 두 주 동안 유지하는 예산은 단축할 수 있습니다. 매일 지출하는 예산은 예산을 무시하는 법을 가르쳐 줍니다. 할당금 내에서 죄책감 없이 스크롤하세요. 그것이 한 가지 예산을 갖는 요점입니다.
03
열기 시키는 것을 반응이 아닌 결정으로 삼으세요.
자동 조종기는 부드러운 활주로가 필요합니다: 엄지손가락이 아이콘을 찾아 앱이 열리고, 피드가 로드되고, 단 한 번의 결정이 내려지기 전에 3분이 지나갑니다. 조금 더 거칠게 만들어 보세요. 소셜 아이콘을 첫 번째 홈 화면에서 폴더로 이동하거나 검색만으로 열 수 있습니다. 알림 배지 및 인간이 대화하는 것이 아닌 모든 알림을 끄세요. 브라우저 버전을 로그아웃하세요. 10초의 추가 마찰은 대부분의 반사 반응을 죽이고 의도적인 반응에는 거의 불편을 주지 않습니다.
04
스크롤하지 않는 포켓을 만들어, 전화 없는 삶을 보내지 마세요.
하루 종일 자신을 지키려면 하루 종일 자신에게 협상해야 하는데, 그것은 패배의 게임입니다. 대신 몇 가지 명확한 구역을 방어하세요: 식사, 일어나서 처음 30분, 심도 있는 작업 블록, 취침 전 1시간. 구역을 지키면, 소셜 앱은 단순히 제외됩니다. 그 밖의 영역에서는 허용됩니다. 모호한 의도와 달리 명확한 경계가 유지하는 것이 더 쉽습니다. 왜냐하면 유혹이 닥칠 때 논쟁할 것이 없기 때문입니다.
05
죽은 시간을 다른 곳으로 보내라
대부분의 스크롤은 선택 사항이 아닙니다. 그냥 채우기용입니다. 대기열, 엘리베이터, 광고 시간, 전자레인지: 피드는 기본적으로 모든 지루함을 흡수합니다. 대체품을 설치하지 않고 제거하면 흡입기가 바로 당신을 다시 끌어당길 것입니다. 따라서 대안을 미리 로드하세요: 대기열에 있는 팟캐스트, 홈 화면의 오래된 Instagram 위치에 있는 읽기 앱, 퍼즐, 언어 앱. 또는 가끔 지루함을 90초 동안 그대로 두세요. 피드에 나와 있는 것보다 덜 견딜 수 있습니다.
06
매주 검토하고, 한 가지를 조정하세요.
일주일에 한 번은 화면 시간 평균을 훑어보세요(같은 날, 1분 소요). 만약 떨어졌다면, 한 가지를 단속하거나 그냥 계속 진행하세요. 만약 급등했다면, 죄책감보다는 궁금해하세요: 목요일에 무슨 일이 있었나요? 스트레스가 많은 하루, 새로운 쇼의 팬덤, 홈 화면에 다시 나타난 앱? 하나의 변수를 조정하고 계속 진행하세요. 실수는 판단이 아니라 데이터이며, 평균은 어느 날보다 더 중요합니다.
오늘 이걸 시도해 보세요
지금은 큰 계획을 건너뛰세요. 스크린 타임을 열고 가장 많이 사용하는 소셜 앱을 찾아 두 가지 일을 정확히 하세요: 현재 평균보다 약간 낮은 일일 예산을 설정하고 아이콘을 첫 번째 홈 화면에서 이동하세요. 10분 정도의 설정만 하면 내일은 이미 다르게 진행됩니다. 의지력이 필요하지 않습니다.
심바가 어울리는 곳
6단계에서 패턴을 알아차렸을 수도 있습니다. 각 단계는 모두 결정을 앞당겨서 즉각적인 억제력에 의존하지 않습니다. 바로 그것이 Simba 구축된 목적입니다.
2단계에서 설정한 예산은 Simba의 일일 앱 사용 제한에 직접 적용됩니다. 앱을 선택하고 일일 사용량을 설정하면 사용량이 소진될 때까지 사용이 계속 가능하며, 그 후에는 자정까지 차단되고 다음 날 자동으로 재설정됩니다. 이 제한은 기본 iOS 스크린 타임 기능으로 작동하므로 Simba가 닫혀 있더라도 유지되며, 제한량은 가짜 카운트다운이 아닌 사용 가능, 거의 사용 완료, 자정까지 차단 등의 정확한 상태를 표시합니다.
4단계에서 스크롤하지 않는 주머니를 위해, 소셜 앱을 폴더에 그룹화하고, 근무 시간이나 저녁 시간에 실행되는 일정 또는 지금 당장 1시간 동안 명확한 마음을 필요로 할 때 한 번의 탭으로 간편하게 집중할 수 있는 세션을 차단하세요. 그리고 반사적으로 열려도, 갑자기 시스템에 막히는 일은 없습니다. Simba 방패, 고양이 그리고 선택한 톤으로 된 알림을 만나게 됩니다. 이는 바로 세 번째 단계에서 발생하는 마찰이 만들어내려 하는 일시적인 멈춤과 재고할 수 있는 순간입니다.
이 모든 것이 당신의 인생에서 소셜 미디어가 무엇인지 결정해 주는 것은 아닙니다. 그것은 단지 당신이 이미 내린 결정을 피곤한 목요일 오후 4시에 유지하게 만드는 것일 뿐이며, 그것이 그들이 일반적으로 무너지는 곳입니다.
질문과 대답
소셜 미디어를 삭제하는 것이 제한하는 것보다 더 효과적입니까?
소규모 그룹의 사람들에게는, 네: 금식은 정말로 절제보다 더 쉽습니다. 그리고 만약 당신이 그런 사람이라면, 삭제하는 것이 좋은 선택입니다. 하지만 대부분의 사람들의 삶은 부분적으로 이러한 앱들을 통해 이루어지고 있으며, 삭제된 계정은 3주 후에 조용히 돌아오는 경향이 있습니다. 실제로 유지하는 적당한 한도가 당신이 되돌리는 극단적인 삭제보다 낫습니다. 왜냐하면 한도가 1년 후에 여전히 작동하기 때문입니다.
소셜 미디어의 현실적인 일일 제한은 얼마입니까?
마법적인 숫자는 없고, 다른 사람의 숫자를 목표로 하는 것이 한계가 무너지는 방법입니다. 화면 시간에서 현재 일일 평균을 확인하고, 그보다 약간 낮은 한계를 설정하세요. 만약 2시간이면 15시간이 아니라 90분을 시도해 보세요. 한동안 다이어트처럼 느껴지지 않고 몇 주 동안 유지되면 한 단계 더 단축하세요. 당신이 유지하는 숫자는 당신이 선택하는 숫자보다 훨씬 더 중요합니다.
감도 모드는 실제로 화면 시간을 줄이는 데 도움이 되나요?
일부 사람들에게 도움이 됩니다. 왜냐하면 회색 피드는 진정으로 전체 색상의 피드보다 덜 먹기 좋아하기 때문입니다. 하지만 그것은 해결책이 아니라 마찰의 한 층이며, 당신이 원할 때 몇 번의 탭으로 벗겨낼 수 있는 층입니다. 전체 계획으로 생각하지 말고, 실제 제한과 큐레이션된 피드와 함께 보조 움직임으로 생각하십시오.
내 직장에서 소셜 미디어가 필요하면 어떡하지?
일자리를 피드에서 분리하세요. 게시, 고객 답변, 지표 확인은 일입니다. 그 후 알고리즘의 선택 항목들을 스크롤하는 것은 아닙니다. 앱이 두 가지를 동일하게 보이게 하더라도 말이죠. 작업 부분은 계획된 시간대에, 가능한 한 데스크톱에서 수행하고, 제한 사항과 차단 사항이 여가 피드에 맞게 설정되도록 하세요. 진정한 업무 작업이 차단에 걸리면, 차단 제거가 아니라 작업 창을 예약할 때를 알리는 신호입니다.
소셜 미디어에 시간을 덜 쓰는 것이 정상적인 일이 되기까지 얼마나 걸릴까요?
처음 며칠은 가려움증이 있는 부분입니다. 습관적으로 앱을 찾게 되고 예전과 다른 곳에 있을 때 약간의 충격을 느낄 것입니다. 대부분의 사람들에게는 이러한 자동 기능이 작동을 멈추면서 일주일 또는 이틀 이내에 눈에 띄게 사라집니다. 진정한 이정표는 예상보다 조용합니다. 지루한 순간, 대기열에서든 소파에서든, 단순히 피드를 열 생각이 들지 않는 순간입니다.