Время от времени, обычно сразу после двухчасовой прокрутки, которая должна была стать пятиминутным перерывом, появляется одна и та же мысль: может, мне стоит просто удалить все это. Ядерный вариант кажется чистым. Кроме того, для большинства людей это неправильный инструмент, поэтому так много резко удаленных учетных записей незаметно появляются снова через три недели.
Вот переосмысление, на котором построено это руководство: сокращение времени перед экраном и отказ от социальных сетей : это два разных проекта. Вы можете сохранить свои учетные записи, групповые чаты и те уголки Интернета, которые вам действительно нравятся, и при этом тратить на них час или больше в день. Цель : не те десять минут, которые вы решили потратить. Это девяносто, которое ты не помнишь тратил.
Краткое резюме
Вам не нужно удалять свои учетные записи в социальных сетях, чтобы вернуть часы потерянного времени. Резкое удаление приложений почти всегда приводит к рецидиву. Устойчивое сокращение времени, проводимого у экрана, зависит от избирательного трения: удаления новостей с основного домашнего экрана, установки автоматических ежедневных процедур фокусировки в часы повышенного риска и замены незапланированной прокрутки окнами преднамеренного доступа.
Почему «Просто удалите это» : неправильный бар
Социальные сети делают реальную работу. Здесь семейный групповой чат планирует дела, как вы поддерживаете отношения с друзьями в других городах, где живет ваше сообщество по интересам, а для многих людей это часть того, как они зарабатывают на жизнь. Совет, который начинается со слов «просто избавься от этого», предлагает вам отказаться от хороших частей, чтобы избежать плохих, что является худшей сделкой, чем кажется, и это важная причина, по которой советы редко приживаются. Если вам нужен структурированный подход, ознакомьтесь с нашим руководством по реалистичной цифровой детоксикации без выхода в оффлайн.
В этом тоже есть психологическая ловушка. Когда единственными вариантами являются полное воздержание или неудача, каждая ошибка становится доказательством того, что вы «не можете этого сделать», и вся попытка терпит крах при первом же рецидиве. У модерации есть более мягкий режим отказа: плохой день : это просто плохой день, и план его выдерживает.
Так что установите более полезную планку. Цель : не ноль минут; это завершает сеансы, которые ты не выбирал. Сеанс открытого Instagram в ожидании чайника. TikTok в 23:00. сеанс, в ходе которого спал пол ночи. Сеанс проверки X во время встречи, который превратился в двадцать минут чтения вещей, которые вас расстраивают. Отрежьте их, и число упадет само по себе, не затрагивая ничего, что вы могли бы пропустить.
Начните со своего реального номера
Прежде чем что-либо менять, посмотрите на базовый уровень. Откройте «Настройки», нажмите «Экранное время» и проверьте среднесуточное значение за последнюю неделю, а также какие приложения находятся на вершине. Посмотрите на неделю, а не на один день; один день лежит в обоих направлениях.
Здесь обычно происходят две вещи. Во-первых, это число больше, чем вы предполагали; почти все недооценивают, потому что большинство звонков происходит на автопилоте, а автопилот не сохраняет квитанции. Во-вторых, есть искушение чувствовать себя плохо из-за этого. Пропустите эту часть. Число : это базовый уровень, а не приговор, и вы не можете уменьшить число, на которое отказываетесь обращать внимание.
Пока вы там, решите, как будет выглядеть победа. Для большинства людей хорошая первая цель скромна: сократить среднедневное потребление примерно на треть, сосредоточив внимание на одном или двух приложениях, наносящих наибольший ущерб. Этого достаточно, чтобы почувствовать, что ваши вечера становятся длиннее, и достаточно маленькими, чтобы это действительно произошло.
Шесть изменений, которые действительно меняют число
Ни один из них не требует удаления чего-либо. Они работают, усложняя бездумное использование и делая целенаправленное использование таким же простым, как сегодня.
Попробуйте это сегодня
Пропустите пока грандиозный план. Откройте «Экранное время», найдите наиболее часто используемое социальное приложение и сделайте ровно две вещи: установите его дневной бюджет немного ниже текущего среднего значения и уберите его значок с первого главного экрана. Десять минут настройки, и завтра уже пойдёт по-другому, никакой силы воли не требуется.
Где подходит Simba
Возможно, вы заметили закономерность в шести шагах: каждый из них предопределяет принятие решения, поэтому вы не полагаетесь на сдержанность в данный момент. Именно для этой работы и был создан Simba.
Бюджет второго шага напрямую зависит от ежедневных лимитов приложений Simba: выберите приложение, дайте ему дневное пособие, и оно останется полностью пригодным для использования до тех пор, пока не закончится пособие, затем оно блокируется до полуночи и автоматически сбрасывается на следующий день. Принудительное применение : это встроенное экранное время iOS, поэтому оно сохраняется, даже когда Simba закрыта, а ограничение показывает честные состояния: доступно, почти израсходовано, заблокировано до полуночи, а не вымышленный обратный отсчет.
Для карманов без прокрутки на четвертом шаге сгруппируйте свои социальные приложения в папку и заблокируйте ее на своих условиях: расписание, которое работает в рабочее время или по вечерам, или сеанс быстрой фокусировки одним касанием, когда вам нужен час ясной головы прямо сейчас. И когда происходит рефлекторное открытие, вы не упираетесь в холодную стену системы. Вы встречаете щит Симбы, кота и напоминание в выбранном вами тоне, что является именно тем моментом паузы и переосмысления, который пытается создать трение третьего шага.
Ничто из этого не решает за вас, для чего нужны социальные сети в вашей жизни. Это просто заставляет решения, которые вы уже приняли, отложиться до 16:00. в утомительный четверг, и именно здесь они обычно разваливаются.
Часто задаваемые вопросы
Является ли удаление социальных сетей более эффективным, чем их ограничение?
Для небольшой группы людей : да: воздержание действительно проще, чем умеренность, и если это вы, удаление : хороший выбор. Но жизнь большинства людей частично проходит через эти приложения, а удаленные учетные записи имеют возможность незаметно вернуться через три недели. Скромный лимит, который вы на самом деле сохраняете, превосходит резкое удаление, которое вы отменяете, потому что лимит все еще действует через год.
Каков реалистичный дневной лимит для социальных сетей?
Не существует волшебного числа, и стремление к чужому : это то, как умирают ограничения. Проверьте свой текущий средний дневной показатель в «Экранном времени», затем установите ограничение немного ниже него: если вы используете два часа, попробуйте 90 минут, а не 15. Как только это продлится пару недель, и вы не будете чувствовать себя как на диете, ужесточите его еще на ступеньку выше. Число, которое вы сохраняете, имеет гораздо большее значение, чем число, которое вы выбираете.
Действительно ли режим оттенков серого помогает сократить время использования экрана?
Некоторым это помогает, потому что серый корм действительно менее аппетитен, чем полноцветный. Но это один слой трения, а не исправление, и это слой, который можно снять парой нажатий, как только вам захочется. Относитесь к этому как к вспомогательному шагу наряду с реальными ограничениями и кураторской лентой, а не как к целому плану.
Что делать, если мне нужны социальные сети для моей работы?
Отделите задание от ленты. Публикация публикаций, ответы клиентам и проверка показателей : это работа; последующая прокрутка результатов алгоритма невозможна, хотя приложение заставляет их чувствовать себя одинаково. Выполняйте рабочую часть в запланированных окнах, по возможности на рабочем столе, и пусть ваши ограничения и блоки будут нацелены на развлекательную ленту. Если настоящая рабочая задача попадает в блокировку, это признак того, что нужно запланировать рабочее окно, а не удалять блокировку.
Как скоро станет нормально проводить меньше времени в социальных сетях?
Первые несколько дней вызывают зуд: вы по привычке тянетесь к приложению и чувствуете небольшой толчок, когда оно не там, где было раньше. Для большинства людей это заметно ослабевает в течение недели или двух, когда автопилот перестает стрелять. Настоящая веха происходит тише, чем вы ожидаете: момент скуки в очереди или на диване, когда вам просто не приходит в голову открыть ленту.