불이 꺼져 있다. 알람이 설정되어 있다. 당신은 완벽하게 합리적인 시간에 침대에 잤지만, 여기 당신은 40분 후에, 한쪽 눈을 감고, 전화기를 얼굴에서 6인치 떨어진 곳에 두고, 다음 주에 기억하지 못할 일에 대해 낯선 사람의 논쟁을 읽고 있다. 내일-당신은 이미 잠을 잘 수 없게 되고, 오늘 밤-당신은 멈출 수 없다.
만약 그것이 익숙한 장면이라면, 이 가이드는 당신을 위한 것입니다. 우리는 이전에 일반적으로도 doomscrolling 썼지만, 취침 시간 버전은 그 자체로 자신만의 플레이북을 가질 자격이 있습니다. 왜냐하면 밤이 습관이 가장 강하고 방어력이 가장 약한 시간이기 때문입니다. 아래: 그 이유, 늦은 밤 스크롤링이 실제로 얼마나 많은 비용이 드는지, 그리고 규율이 강한 뇌가 아니라 피곤한 뇌를 위한 긴장을 풀기 위한 계획입니다.
도움스콜링이 취침 시간을 좋아하는 이유
당신의 자기 통제력은 몇 시간 전에 종료되었습니다.
하루 중 당신이 내리는 모든 결정(무엇을 먹을지, 무엇을 대답할지, 무엇을 무시할지)은 동일한 제한된 정신 에너지 풀에서 비롯됩니다. 오후 10시까지 그 풀은 거의 비어 있습니다. 바로 이때 피드에서는 당신에게 아무것도 요구하지 않습니다. 노력도, 결정도 없고, 그저 엄지손가락과 중력에 의지할 뿐입니다. 오전 10시에 저항할 수 있는 동일한 스크롤이 오후 11시 30분에 거부할 수 없는 것처럼 느껴지는 것은 우연이 아닙니다. 밤에 당신이 약해지는 것은 아닙니다. 단지 피곤한 것입니다. 피드는 저항이 가장 적은 경로로 설계되어 있습니다.
잠을 자지 않고 있는 것은 시간을 되찾는 것 같아.
연구자들은 이를 복수적 자기 전 지각이라고 부릅니다. 하루가 업무, 가족, 그리고 다른 사람들의 요청에 속할 때, 잠자리에 들기 전의 시간은 진정으로 당신의 시간인 것처럼 느껴질 수 있습니다. 자정 무렵 스크롤링하는 것은 게으름이 아니라 항의입니다. 문제는 그것이 아침 7시에 이자를 내고 지불하는 항의라는 것입니다. 이를 명명하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 해결책은 더 많은 규율이 아니라 저녁 일찍 자신에게 진정한 즐거움을 주는 시간을 확보하는 것이기 때문입니다. 그러면 잠에서 빼앗기지 않게 됩니다.
침대는 멈추라는 신호가 없는 유일한 장소이다
낮에는 항상 무언가가 스크롤을 방해합니다: 회의, 기차에서 멈춤, 누군가가 당신의 이름을 부르는 소리. 침대에서 아무것도 없습니다. 방은 어둡고, 집은 조용하고, 내일은 아직 시작되지 않았고, 피드는 설계상 결코 끝나지 않습니다. 환경이나 앱이 끝을 제공하지 않을 때, 끝은 당신이 가장 준비가 되어 있지 않은 시간에 스스로 만들어야 합니다.
실제로 비용이 얼마인가
여기에는 무서운 이야기는 없습니다. 진솔한 계산이 충분히 설득력이 있기 때문입니다. 침대에서 스크롤하는 데 드는 가장 큰 비용은 화면의 빛이 아닙니다. 그것은 단순한 이동입니다. 스크롤하는 한 시간은 당신이 얻지 못한 수면 시간입니다. 일주일 동안 그 시간을 쌓으면 당신은 조용히 밤의 대부분을 잃게 됩니다.
두 번째 비용은 콘텐츠 자체입니다. 피드는 당신을 참여시키는 모든 것을 제공합니다. 밤에는 일반적으로 무언가 경악스럽거나 분노스럽거나 감정적으로 끈적거리는 것이므로, 이는 신체의 신경계를 평소처럼 휴지 상태일 때 바로 경계를 고조시킵니다. 그래서 마침내 12시 40분에 전화를 내려놓고, 연결되어 있고, 실제로 잠들기까지 20분 정도 더 걸립니다.
그런 다음 루프가 닫힙니다: 당신은 졸린 상태로 깨어나, 뇌를 재부팅하기 위해 전화를 잡고, 카페인을 통해 하루를 끌어가며, 다음 저녁에 더욱 지쳐 도착합니다. 이는 그날 밤 스크롤을 참기 더욱 어렵게 만듭니다. 좋은 소식은 루프가 양방향으로 실행된다는 것입니다. 좋은 밤은 다음 밤도 더 쉬워지게 합니다.
의지의 필요 없이 마무리할 수 있는 계획
아래 방법에는 한 가지 공통 원칙이 있습니다. 아직 결정할 에너지가 남아 있는 이른 저녁에 미리 정해서 밤 11시 30분에 다시 고민할 일을 남기지 않는 것입니다. 평소에도 휴대전화 사용이 자동으로 이뤄지고, 대부분 의식적으로 결정하지 않은 채 휴대전화를 집어 든다면 밤에는 이 준비가 더욱 중요합니다.
01
당신의 전화보다 당신의 전화에 잠자기 시간을 주세요.
자려고 하는 30~60분 전에 "화면 꺼짐" 시간을 선택하고, 기억해야 하는 시계 시간보다는 이미 매일 밤 하는 것, 예를 들어 양치질처럼 고정하세요. 버퍼는 영웅적인 것이 필요하지 않습니다. 매일 밤 15분을 유지하는 것이 목요일까지 포기하는 두 시간보다 낫습니다.
02
손이 닿지 않는 곳에 충전하세요.
침대 안에서 스크롤하는 전체적인 습관은 전화를 만지작거리지 않고 사용할 수 있는지에 달려 있습니다. 충전기를 방 한가운데로 옮기거나 침실에서 완전히 꺼내면 오후 11시 45분 버전의 습관은 대부분 사라집니다. 피곤한 상태에서 먹이를 먹으러 따뜻한 침대에서 일어나기 힘들기 때문입니다. 또한, 아침 알람은 이제 당신을 똑바로 세워줍니다.
03
의도적으로 마지막 확인을 해라
많은 취침 시간 스크롤은 모호한 걱정으로 시작됩니다. 메시지가 놓쳤나요? 알람이 설정되었나요? 모든 것이 괜찮나요? 솔직하게 한번 대답하세요. 화면을 끄기 전에, 메시지를 확인하고, 알람을 설정하고, 내일의 달력을 살짝 살펴보는 데 5분 정도 시간을 내세요. 그러면 "조금만 확인해볼까"라는 욕구가 이미 해소되고, 그 이후의 모든 것은 분명히 스크롤이 될 것입니다.
04
스크롤을 교체하세요, 그냥 삭제하지 마세요.
밤에 스크롤을 하는 것은 정말로 중요한 일을 하고 있습니다. "하루를 끝냈고" "잠들었다"는 사이의 공백을 채우고, 바쁜 마음을 가라앉힙니다. 대체품을 사용하지 않고 제거하면, 당신은 거기 누워 스스로와 협상하게 될 것입니다. 낮잠대 위에 같은 일을 하는 더 낮은 강도로 하는 물건을 두세요: 책, 내일의 걱정거리를 적을 수 있는 종이 노트북, 또는 수면 타이머가 있는 오디오북.
05
매일 밤 자동으로 차단하세요.
매일 밤 스크롤할지 말지 결정하는 것은 매년 365번 같은 논쟁을 이겨내는 것과 같습니다. 일정은 한 번만 이기고, 매번 같은 시간에 반복되는 트리거 앱을 차단하세요. 예를 들어 오후 10시 30분부터 오전 7시까지 같은 시간에 반복되는 앱은 차단할 수 있습니다. 그러면 결정이 이미 피곤할 때 이루어지고, 아침에 침대에서 스크롤하는 것은 같은 규칙에 따라 무료로 처리됩니다.
06
표시는 판결이 아닌 데이터로 취급합니다.
이번 주 어느 밤쯤이면 어쨌든 스크롤을 할 거야, 그리고 괜찮아. 한 번의 늦은 밤은 다른 밤들을 되돌릴 수는 없어; 중요한 건 예외가 아니라 평균이야. 그런 일이 일어날 때, 무엇이 그 결과를 초래했는지 기록해 (스트레스 가득한 하루, 침대 옆 탁자에 다시 켜진 전화, 절벽 끝에서 끝나는 쇼) 그리고 한 가지를 조정해. 죄책감은 습관을 흥미롭게 유지해. 지루하게 죽이는 게 더 효과적이야.
오늘 밤에 이것을 시도해 보세요.
아직 아무것도 바꾸지 마세요. 오늘 밤, 지금 읽고 있는 동안 화면을 꺼지는 시간을 결정하고 저녁 식사 전에 충전기를 손이 닿지 않는 곳에 옮기는 두 가지 일을 정확히 두 번 해보세요. 그것이 전체 실험입니다. 대부분의 사람들은 이 두 가지 움직임이 얼마나 조용히 습관을 제거하는지 놀랍니다.
심바가 어울리는 곳
위 모든 단계는 늦은 밤에 당신이 강한 사람이 되지 않아도 되도록 일찍 결정하는 것에 관한 것입니다. 바로 그것이 Simba 자동화하도록 구축된 것입니다.
늦은 밤에 사용하던 트리거 앱을 폴더에 그룹화하세요(많은 사람들이 말 그대로 "밤 차단"이라고 이름을 붙입니다). 그런 다음 일정을 설정하세요. 일정은 밤새도록 사용할 수 있으므로 하나의 규칙으로 저녁 10시 30분부터 새벽 7시까지 실행할 수 있으며, 이 규칙은 잠자기 스크롤과 깨우기 스크롤을 모두 커버합니다. 차단 기능은 iOS의 기본 스크린 타임 시스템에 의해 강제됩니다. 즉, Simba가 닫혀 있거나 휴대전화가 재시동되더라도 유지되며, 아무것도 다시 결정하지 않아도 매일 밤 반복됩니다.
심바는 긴장을 풀기 위해 미리 준비된 수면 전 루틴을 제공합니다. 한 번의 탭으로 45분 동안의 세션을 시작하면 선택한 앱이 차단되어 독서, 스트레칭, 또는 잠자리에 들 준비를 할 수 있습니다. 만약 11시 45분에 차단된 앱을 찾으려 해도, 차가운 시스템 벽에 부딪히지 않습니다. 당신은 심바의 방패, 즉 고양이와 당신이 선택한 톤의 알림(가벼운 격려에서 직설적인 "자러 가세요"까지)을 만나게 될 것입니다. 이는 피곤한 뇌가 스스로 생성할 수 없는 충동과 앱 사이의 일시입니다.
간단한 "블록 해제" 버튼이 자정 이후에도 작동하지 않는다는 것을 이미 알고 있다면, 하드 모드는 쉬운 탈출구를 완전히 제거하여 의도적으로 느린 비상 흐름만 남깁니다. 저녁에 설정하면 시작하기도 전에 논쟁은 끝납니다.
질문과 대답
밤에 스크롤할 때 진짜 문제는 파란색 빛인가요?
빛은 역할을 하지만, 그보다 더 많은 공로를 인정받고 있습니다. 더 큰 비용은 더 간단합니다: 스크롤하는 한 시간은 당신이 얻지 못한 수면 시간이고, 자극적인 콘텐츠는 당신이 쉬어야 할 때 당신의 마음을 깨어 있게 합니다. 야간 모드 필터는 둘 다 변경하지 않으므로, 그것을 수정하는 것이 아니라 좋은 기능으로 취급하십시오.
왜 지쳐도 계속 스크롤해서 밤새도록 깨어있나요?
이것에 대한 이름이 있습니다: 복수 취침 연기. 하루가 일, 가족, 그리고 다른 사람들의 요구에 속할 때, 늦은 밤 시간은 정말로 당신의 유일한 시간인 것처럼 느껴질 수 있기 때문에, 당신은 수면의 대가를 치르더라도 그것을 되찾기 위해 자꾸 깨어 있습니다. 그 충동이 합법적입니다; 해결책은 저녁 일찍 진정으로 즐겁고 즐거운 시간을 자신에게 되돌려주는 것입니다. 그러면 되찾는 일이 자정에 일어나지 않아도 됩니다.
스크롤링이 내가 잠들 수 있는 유일한 방법이라면 어떨까?
스크롤링은 조용한 방에서 나타나는 번잡한 생각을 가라앉히기 때문에 진정으로 그렇게 느껴질 수 있습니다. 하지만 일반적으로 잠을 유도하는 것이 아니라 오히려 잠을 늦추게 합니다. 당신은 피드에 불구하고 더 늦게 자게 될 정도로 잠이 들 것입니다. 책, 조용한 팟캐스트, 또는 수면 타이머가 있는 오디오북과 같이 더 낮은 강도로 마음을 사로잡는 것을 대체하고, 판단하기 전에 일주일 또는 두 주 정도 기다리십시오.
잠자리에 들기 몇 시까지 휴대폰을 내려놓아야 하나요?
30분에서 60분은 대부분의 사람들에게 현실적인 목표입니다. 하지만 정확한 숫자보다 일관성이 더 중요합니다. 매일 밤 15분 정도의 여유 시간을 두는 것이 목적을 달성하는 2시간이라는 목표를 달성하는 것보다 낫습니다. 처음에는 작게 시작하고, 이미 하는 일인 양치질과 같은 것으로 고정시키세요. 그리고 효과가 있다면 더 늘려보세요.
내 휴대폰을 알람으로 사용할 수 있나요?
가능하지만 방 건너편에 놓아두세요. 알람은 여전히 작동하고, 밤에 스크롤하고 싶은 충동을 느낄 때 휴대전화가 손이 닿지 않는 문제와 아침에 일어나서 소리를 줄이기 위해 일어나야 하는 문제를 동시에 조용히 해결할 수 있습니다. 만약 당신이 스스로와 전혀 협상하고 싶지 않다면, 기본적인 알람 시계는 배달 주문보다 저렴합니다.