둠스크롤과 무한 스크롤을 멈추는 방법

알림 하나를 확인하려고 휴대전화를 집어 들었습니다. 20분 뒤에는 언제 열었는지도 기억나지 않는 피드에서 게시물 300개를 지나고, 통제할 수 없는 일을 읽으며 시작할 때보다 조금 더 불편한 기분을 느낍니다. 이 흐름이 익숙하다면 둠스크롤링을 한 것입니다. 이런 경험을 하는 사람은 아주 많습니다.

이 가이드에서는 도미스크롤링이 실제로 무엇인지, 왜 그렇게 쉽게 빠져들 수 있는지, 수면, 집중력, 기분에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 가장 중요한 것은 의지력만으로 의존하지 않고도 이를 줄일 수 있는 구체적인 실용적인 방법을 살펴봅니다.

도움 스크롤링이란 무엇입니까?

도움 스크롤링은 유용하거나 유익한 지점 훨씬 지나도록 나쁘거나, 경각심을 불러일으키는, 혹은 감정적으로 무거운 콘텐츠를 계속해서 스크롤하는 습관입니다. 이 용어는 세계 뉴스 주기 및 무언가가 항상 불타오르고 있다는 지속적인 느낌과 함께 유행했지만, 그것은 당신을 계속 움직이게 하기 위해 설계된 모든 피드에 적용될 수 있습니다: 소셜 앱, 댓글 섹션, 그룹 채팅, 심지어 열지 않을 계획이었던 쇼핑 앱까지도요.

핵심 성분은 내용 자체가 아니다. 그것은 그 속박적이고 낮은 인식의 특성이다. 당신은 매번 한 개의 게시물을 더 읽기로 결정하는 것이 아니다; 당신은 실제로 아무것도 결정하지 않는다. 스크롤은 자동 조종 장치로 실행되며, 인식은 보통 후기에 나타나며, 보통 약간의 후회의 작은 파도와 함께 나타난다.

우리가 왜 doomscroll을 하는가

도파민 루프

소셜 피드는 변동적인 보상으로 구축되며, 슬롯머신을 매력적으로 만드는 것과 동일한 메커니즘입니다. 다음 게시물이 지루할지, 재미있을지, 화날지, 아니면 당신이 갈망하던 바로 그 확인이 될지 알 수 없으며, 이러한 예측 불가능성은 당신의 엄지손가락을 움직이게 하는 것입니다. 도파민은 보상을 기대하며 발동되며, 단순히 보상을 받았을 때뿐만 아니라, 따라서 "한 번만 더" 확인하려는 충동이 거의 완전히 해결되지 않습니다. 다음 게시물은 항상 한 번의 클릭이면 됩니다.

불안 추구 행동

도움 스크롤링은 종종 불확실성을 줄이기 위한 시도로 시작됩니다. 무언가가 위협적이라고 느껴질 때(건강 공포, 뉴스 사건, 직장 내 갈등), 더 많은 정보를 찾는 것은 실제로 행동하는 것처럼 느껴집니다. 문제는 대부분의 피드는 해결보다는 참여를 위해 최적화되어 있기 때문에 "괜찮은 정도의 정보만 있으면 된다"는 검색은 거의 끝나지 않습니다. 이는 더 많은 불안감을 유발하는 경향이 있으며, 이는 더 많은 검색을 유도합니다.

지루함과 습관 루프

스크롤링의 상당 부분은 불안이나 뉴스와는 전혀 관련이 없습니다. 그것은 단지 습관일 뿐입니다. 비활성화된 손, 몇 초의 다운타임, 손이 닿는 곳에 있는 전화기. 시간이 지남에 따라 지루함에 반응하여 특정 앱을 열게 되는 것은 너무나 자동화되어 있어서 의식적으로 선택하지 않고도 올려다보고 그것이 열렸다는 것을 깨닫게 됩니다.

도움 스크롤링이 일상 생활에 미치는 영향

자다

침대에서 스크롤하는 것은 두 가지 일을 동시에 합니다: 빛과 자극은 신체의 멜라토닌 분비를 지연시키고, 감정적으로 자극적인 콘텐츠는 신체의 긴장을 풀 때를 정확히 알리는 신경계를 깨어 있게 합니다. 그 결과 익숙한 패턴이 나타납니다: 피곤하지만 "신경질적"하게 느껴지고, 잠을 자기보다는 침대에서 스크롤하며 누워 있고, 그런 다음 졸린 상태로 일어나 다시 전화를 잡습니다. 밤이 당신의 주요 전장이면, 우리는 잠자리에 들기 전에 doomscrolling 멈추기 위한 전용 가이드서를 작성했습니다.

초점

피드를 확인하기 위해 한 가지 작업에서 벗어나면 돌아올 때마다 비용이 발생합니다. 연구자들은 이것을 주의 잔류라고 부릅니다. 90초짜리 스크롤만 해도 당신의 주의의 일부가 방금 본 내용에 갇힐 수 있어, 다음 10~15분 동안의 작업이 눈에 띄게 둔해질 수 있습니다. 하루 종일 짧은 시간 단위로 둠스크롤링을 하면, 순간적으로 "낭비된 시간"처럼 느껴지지 않는 많은 집중력 없는 시간이 쌓일 수 있습니다.

기분

불쾌하거나 비교에 치중된 콘텐츠에 반복적으로 노출되면, 특히 스크롤이 수동적이고, 소비적이며, 당신이 아는 특정 사람들과 적극적인 참여가 아닌 경우, 보고된 불안이 더 높고 기분이 더 나빠지는 것과 관련이 있습니다. 아이러니하게도, 도움스크롤링은 종종 이미 기분이 나쁘다고 느낄 때 반응이지만, 신뢰할 수 있게도 사람들을 조금 더 나빠지게 만들 수 있으며, 이는 전체 주기를 다시 시작할 수 있습니다.

이를 줄이는 실용적인 방법들

아래의 전략 중 완벽한 의지력이 필요한 것은 없습니다. 그들은 습관의 자동화된 버전을 조금 더 어렵게 실행하도록 하여 작동하므로, 더 느리고 신중한 사고가 따라잡을 기회를 얻게 됩니다.

심바가 어떻게 도움을 줄 수 있을까

위의 대부분의 전략은 환경을 설계하는 것에 관한 것이므로 쉬운 옵션은 강박적인 옵션이 아니라 도움이 되는 옵션입니다. 그것이 Simba가 구축된 구체적인 문제입니다.

Simba는 모든 앱을 한꺼번에 제한하는 대신, 스크롤을 유발하는 소셜 미디어, 동영상, 뉴스 등의 앱을 폴더로 묶게 해 줍니다. 그런 다음 아침, 근무 시간, 취침 전 한 시간처럼 정해진 일정에 따라 폴더를 차단하거나 필요할 때 집중 세션을 시작할 수 있습니다. 차단은 iOS의 기본 스크린 타임 시스템에서 작동하므로 앱을 닫거나 휴대전화를 재시동해도 유지됩니다.

일반적인 차단기와 다른 점은 차단된 앱을 실제로 열려고 할 때 일어나는 일입니다. Simba는 단순한 시스템 메시지가 아닌, 당신이 선택한 부드러운 톤에서 단호한 톤까지, 당신의 자신만의 알림을 담은 사용자 지정 화면을 표시하므로 그 순간은 단순히 "거부되었습니다"가 아니라 "이것이 당신이 왜 그렇게 한 이유입니다."입니다. 이것이 일반적인 차단기가 제공하지 않는 작은 일시 중지입니다.

그리고 인식의 중요성이 있기 때문에(위 전략 6 참조), Simba의 Insights 탭은 차단된 앱이나 사이트가 매일 몇 번 시도되었는지 집중 세션 기록과 일일 연속 기록을 함께 조용히 추적하므로 상황이 개선되고 있는지 추측하는 대신 실제로 확인할 수 있습니다.