你拿起手机，只想看一条通知。二十分钟后，你已经在一条不记得何时打开的信息流里刷过三百条帖子，读着自己无法控制的事情，心情也比开始时稍差一些。如果这个过程很熟悉，你经历的就是 doomscrolling，而且你绝不是少数。
本指南将介绍什么是末日滚动，为什么很容易陷入其中，它对你的睡眠、专注力和情绪有什么影响，以及最重要的是，在不依赖意志力的情况下，减少它的具体、实际方法。
什么是末日滚动？
末日滚动是一种习惯，即继续滚动通过不实用或有警示性或情绪沉重的内容，而这些内容已经过了有用或有信息价值的点。这个术语在全球新闻周期和总觉得总有事情在燃烧的强烈感觉中流行起来，但它同样适用于任何旨在让你不断移动的新闻源：社交应用程序、评论区、群聊，甚至是你没有计划打开的购物应用程序。
关键成分不是内容本身。而是它的强迫性、低意识的性质。你每次都不是决定再看一篇帖子；你并没有真正决定任何事情。滚动是自动驾驶的，只有在之后才会出现意识，通常伴随着一丝悔恨。
为什么我们 doomscroll
多巴胺回路
社交流基于可变奖励，这与老虎机令人着迷的机制相同。你不知道下一篇帖子会是无聊的、有趣的、令人愤怒的，还是正是你渴望的验证，这种不可预测性正是让你不断移动拇指的原因。多巴胺在期待奖励时会发火，不仅在你得到奖励时，所以检查“再看一篇”的诱惑很少完全解决：下一篇帖子总是只有一下点击就能看到。
寻求焦虑的行为
末日滚动通常始于试图减少不确定性。当某些事情感到威胁时（健康恐慌、新闻事件、工作冲突），寻找更多信息似乎就像采取行动一样，即使不是。问题是，大多数信息源都是为了参与度而优化的，而不是解决问题，因此寻找“足够的信息来感觉好”的搜索很少结束。它往往会产生更多的焦虑，从而产生更多的搜索。
无聊和习惯循环
大量滚动与焦虑或新闻完全无关。这只是习惯。闲置的手，几秒钟的停机时间，手机触手可及。随着时间的推移，在无聊时打开特定的应用程序变得如此自动，以至于你可以抬头发现自己打开了它，而从未有意识地选择这样做。
末日滚动如何影响日常生活
睡觉时段
在床上滚动可以同时做两件事：光线和刺激会延迟身体释放褪黑激素，而情绪充沛的内容会让你的神经系统在需要放松的时候保持警觉。结果是一个熟悉的模式：感到疲惫但“精神恍惚”，躺在床上滚动而不是睡觉，然后醒来时昏昏欲睡，再次拿起手机来补偿。如果晚上是你主要的战场，我们写了一份专门的指南，帮助你在睡觉前停止doomscrolling。
重点
每次你离开一项任务来查看信息流时，当你回来时都会付出代价：研究人员称之为注意力残留。即使是90秒的滚动也可以让你的注意力部分停留在你刚刚看到的内容上，使接下来的10-15分钟的工作明显不那么敏锐。一天中以短时间间隔进行 负面刷屏，会导致大量没有集中注意力的时间，在那一刻感觉不到是“浪费时间”。
氛围
反复接触令人痛苦或比较内容与报告的焦虑程度更高和情绪较低有关，特别是当滚动是被动的，消耗性的，而不是积极地与你认识的特定人互动时。具有讽刺意味的是，末日滚动通常是对已经感到不好的反应，但它可靠地让人们感觉更糟，这可能会重新启动整个循环。
减少它的实用方法
以下任何策略都不需要完美的意志力。它们的工作原理是使习惯的自动版本变得稍微更难执行，这样你更缓慢、更深思熟虑的思考就有机会赶上。