在沙发和厨房之间某个地方，你的手机最终落在了你的手里。你不记得拿起它。你绝对不记得决定打开你现在正在滚动的应用程序，但你在这里，拇指在移动，阅读一些你从未要求看到的东西。如果你曾经从那些微妙地困惑于自己是如何到达那里的一瞬间中浮出水面，这篇文章就是关于这个确切的差距：伸手拿手机和意识到你已经拿了手机之间的空间。
先说明两点。第一，你并没有什么问题。下意识拿起手机，只是大脑在按照它习惯的方式工作。第二，一旦理解其中的机制，这个过程其实很容易被打断。靠的不是意志力，后面会解释这一点，而是几处小改变，在习惯完整运行之前把它截住。
那次你不记得自己做过决定的手机查看
大多数手机检查都不是决定。当研究人员记录现实世界的使用情况时，大多数会话都发现是短暂的、未经提示的检查（没有通知，没有目标，不到半分钟），用户通常无法回忆起开始的时间。这种模式甚至在习惯研究人员中有一个绰号：检查习惯。
想想一下机制。解锁、滑动、轻点。你已经以同样的顺序、用同样的手执行了数千次同样的序列。这可能是你拥有的最熟练的动作：比你的签名更熟练，比打字更熟练。练习过的动作不再需要你的注意力来运行，就像你开熟悉的路线而记不住其中的任何一处一样。
所以拿起手机时不像是做了一个选择。等你意识到手机已经在手里，那个所谓的选择其实早已发生。
拿起手机如何交给自动模式
每个检查下方的循环
每个习惯都以同样的三个部分循环运行：一个线索（一种感觉、一个时刻、一个可见的物体）、一个动作（解锁、滑动、轻点），以及一个奖励（一些新东西、一些有趣的东西、一丝小小的解脱）。重复这个循环足够多次，你的大脑就会做一些高效的事情：它停止通过有意识的注意力来处理序列，并将它交给习惯系统，每当线索出现时，该系统就会自动启动整个模式。
这是一个功能，而不是一个错误。这就是为什么你不必考虑系鞋带的原因。习惯系统只有一个盲点：它没有衡量图案是否仍然适合你。它只知道提示出现了，顺序奏效了。
为什么手机是完美的习惯机器
很多事情都可以变成习惯。手机成为习惯的原因是特定的：它几乎勾选了四个框，几乎没有其他东西可以同时勾选：
- 它总是触手可及的。线索（看到或感觉到它）几乎在每个清醒的时刻都存在。
- 操作是免费的。Face ID 在不到两秒钟内完成整个流程。
- 奖励是不可预测的。有时什么都没有，有时有很棒的东西，不可预测的奖励会培养最固执的习惯，这与老虎机运行的原理相同。
- 它可以缓解几乎任何感觉。无聊、尴尬、焦虑、困扰、疲惫：手机可以提供两秒钟的退出，摆脱所有这些感觉。
一种符合四个条件的行为不需要你意志薄弱就能自动发生。它只需要时间。
究竟什么会触发你拿起手机？
通知是最明显的嫌疑对象，但它只占查看行为的一小部分。大多数拿起手机的动作都由内在状态触发，也就是那些你几乎不会当成事件来留意的时刻和感受：
- 微小的无聊。水壶沸腾，乘坐电梯，红灯，加载缓慢的页面。任何超过大约三秒的间隙。
- 过渡。当你完成一项任务，还没有开始下一项任务的那一刻。这是工作中最常见的单一伏击点。
- 轻微的不适。一种尴尬的沉默，对你发的一封电子邮件的不确定，一个句子说不出来。电话是逃避无法形容的感情的逃生口。
- 手机本身。光是看到它就是一种提示。这就是为什么同一个人在厨房桌子上不断拿起手机，而在另一个房间充电时几乎不考虑它。
试试这个
接下来两天先不要改变任何事，只需留意。每次发现手机已经在手里时，问自己一个问题：三秒前发生了什么？大多数人会发现，两三个特定时刻触发了绝大多数拿起手机的行为。它们才是需要处理的目标，其他情况可以暂时不动。
为什么“少检查一下”不起作用
不太舒服的事实是，“少看手机”这条建议说给的是有意识的你，而下意识拿起手机时，有意识的思考往往还没参与。意志力只能在做决定时发挥作用，自动模式却跳过了决定。一个没有经过决策的行为，无法靠更努力地做决定来战胜。
这并不意味着你被困住了。这意味着真正起作用的两把杠杆位于诱惑时刻之外：
改变环境，使提示发出的频率降低或动作变得更难：您一次冷静地做出的决定，即使您感到疲惫也会继续发挥作用。然后插入暂停，这样当自动驾驶器运行时，会有一些东西在中间中断它，并将这一刻交还给您的意识。以下六个动作都是一个或另一个杠杆的版本。如果您的手不断找到的应用程序是社交应用程序，我们还写了一本关于减少屏幕时间而不删除社交媒体的配套指南，该指南专门适用于这些信息流。