Warum du ständig aufs Handy schaust, ohne es zu merken

Irgendwo zwischen dem Sofa und der Küche landete dein Telefon in deiner Hand. Du erinnerst dich nicht daran, es aufzuheben. Du erinnerst dich definitiv nicht daran, dass du beschlossen hast, die App zu öffnen, die du jetzt durchstöberst, aber hier bist du, Daumen bewegt, etwas liest, das du nie darum gebeten hast zu sehen. Wenn du jemals aus einem dieser Momente aufgewacht bist, leicht verwirrt darüber, wie du dorthin gekommen bist, handelt es sich bei diesem Artikel um genau diesen Unterschied: den Raum zwischen dem Greifen nach deinem Telefon und der Erkenntnis, dass du es getan hast.

Zwei Dinge vorweg. Erstens ist mit Ihnen nichts falsch: Der automatische Griff zum Smartphone bedeutet nur, dass Ihr Gehirn so arbeitet, wie es gelernt hat. Zweitens lässt sich dieser Ablauf erstaunlich gut unterbrechen, sobald man seine Mechanik versteht. Nicht allein mit Willenskraft, darauf kommen wir noch, sondern mit einigen kleinen Änderungen, die die Gewohnheit abfangen, bevor sie vollständig abläuft.

Der Griff zum Smartphone, für den Sie sich nie bewusst entschieden haben

Die meisten Telefonüberprüfungen sind keine Entscheidungen. Wenn Forscher den realen Nutzungsverlauf erfassen, stellt sich heraus, dass ein großer Teil der Sitzungen kurze, unaufgeforderte Überprüfungen sind (keine Benachrichtigung, kein Ziel, weniger als eine halbe Minute), die die Benutzer oft nicht mehr daran erinnern können, wann sie begonnen haben. Das Muster hat sogar einen Spitznamen unter Gewohnheitsforschern: die Überprüfungsgewohnheit.

Denken Sie einen Moment über die Mechanik nach. Entsperren, wischen, tippen. Sie haben diese genaue Sequenz Tausende von Malen, in der gleichen Reihenfolge, mit derselben Hand ausgeführt. Es ist höchstwahrscheinlich die am meisten geübte Bewegung, die Sie besitzen: mehr geübt als Ihre Unterschrift, mehr geübt als Tastaturtippen. Bewegungen, die geübt wurden, brauchen nicht mehr Ihre Aufmerksamkeit, um zu laufen, genauso wie Sie eine vertraute Route fahren können und sich an nichts davon erinnern können.

Deshalb fühlt sich der Griff zum Smartphone nicht wie eine Wahl an. Wenn Sie das Gerät in Ihrer Hand bemerken, ist die Entscheidung, sofern es überhaupt eine gab, bereits gefallen.

Wie der Griff zum Smartphone an den Autopiloten übergeht

Der Schleifen unter jedem Kontrollkästchen

Jeder Gewohnheit läuft auf demselben dreiteiligen Schleifenlauf ab: ein Anzeichen (ein Gefühl, ein Moment, ein Objekt in Sicht), eine Aktion (Entsperren, Wischen, Tippen) und eine Belohnung (etwas Neues, etwas Lustiges, ein kleiner Trost). Wiederholen Sie den Schleifenlauf genug Male und Ihr Gehirn tut etwas effizient: Es hört auf, die Sequenz durch bewusste Aufmerksamkeit zu leiten und übergibt sie dem Gewohnheitssystem, das ganze Muster automatisch auslöst, sobald das Anzeichen auftaucht.

Dies ist eine Funktion, kein Fehler. Deshalb müssen Sie nicht darüber nachdenken, Ihre Schuhe zu schnüren. Das Gewohnheitssystem hat nur einen Blindfleck: Es berücksichtigt nicht, ob das Muster Ihnen noch dient. Es weiß nur, dass der Anreiz aufgetaucht ist und die Sequenz sich auszahlt.

Warum das Telefon die perfekte Gewohnheitmaschine ist

Vieles könnte zu Gewohnheiten werden. Das Telefon wurde aus einem bestimmten Grund zur Gewohnheit: Es tickt vier Kästchen an, fast nichts anderes tickt gleichzeitig an:

• Es ist immer in Reichweite. Der Anstoß (es zu sehen oder zu spüren) ist fast jede wache Minute präsent.
• Die Aktion kostet nichts. Face ID erledigt die gesamte Sequenz in weniger als zwei Sekunden.
• Die Belohnung ist unvorhersehbar. Manchmal gibt es nichts, manchmal gibt es etwas Großartiges, und unvorhersehbare Belohnungen schaffen die stursten Gewohnheiten, das gleiche Prinzip, auf dem Spielautomaten funktionieren.
• Es lindert fast jedes Gefühl. Langeweile, Unsicherheit, Angst, Stecken bleiben, Müdigkeit: Das Telefon bietet eine zwei Sekunden lange Ausweg aus all dem.

Ein Verhalten, das alle vier Kästchen abhakt, muss nicht schwachwütig sein, um automatisch zu werden. Es braucht nur Zeit.

Was den Griff zum Smartphone wirklich auslöst

Benachrichtigungen sind der naheliegende Verdacht, erklären aber nur einen kleinen Teil der Kontrollen. Die meisten Griffe zum Smartphone werden von innen ausgelöst, durch Momente und Gefühle, die Sie kaum als Ereignis wahrnehmen:

• Mikro-Langweile. Der Kessel kocht, eine Fahrt mit der Aufzug, eine rote Ampel, eine langsam aufgeladene Seite. Jeder Lücke, die länger als etwa drei Sekunden dauert.
• Transitionen. Der Moment, in dem Sie eine Aufgabe beendet haben und die nächste noch nicht begonnen haben. Dies ist der häufigste Hinterhaltspunkt während der Arbeit.
• Leichte Unbehagen. Eine unbeholfene Stille, Unsicherheit über eine E-Mail, die Sie geschickt haben, eine Sätze, die nicht richtig kommen. Das Telefon ist eine Fluchttür aus Gefühlen, die zu klein sind, um sie zu benennen.
• Das Telefon selbst. Schon das bloße Ansehen ist ein Anzeichen. Deshalb nimmt die gleiche Person ihr Telefon ständig am Küchentisch auf und denkt kaum darüber nach, wenn es in einem anderen Raum aufgeladen wird.

Warum "Nur weniger überprüfen" nicht funktioniert

Das Unangenehme daran: Der Rat, seltener aufs Smartphone zu schauen, richtet sich an Ihr bewusstes Denken. Beim automatischen Griff ist dieses Denken aber noch gar nicht beteiligt. Willenskraft wirkt im Moment einer Entscheidung. Der Autopilot überspringt diesen Moment. Ein Verhalten, das keine Entscheidung durchläuft, lässt sich nicht durch noch mehr Entscheiden besiegen.

Das bedeutet nicht, dass Sie stecken bleiben. Es bedeutet, dass die beiden Hebel, die tatsächlich funktionieren, außerhalb des Moments der Versuchung liegen:

Ändern Sie die Umgebung, damit der Anruf seltener ausgelöst wird oder die Aktion schwieriger wird: Entscheidungen, die Sie einmal ruhig treffen und die auch dann funktionieren, wenn Sie müde sind. Und fügen Sie eine Pause ein, damit der Autopilot, wenn er läuft, irgendetwas unterbricht und den Moment wieder an Sie, den bewussten Sie, übergibt. Die sechs unten aufgeführten Bewegungen sind alle Versionen einer oder der anderen Hebel. Und wenn die Apps, die Ihre Hand immer wieder findet, soziale Apps sind, haben wir auch einen Begleitführer zur Reduzierung der Bildschirmzeit ohne Löschen von sozialen Medien geschrieben, der beide Hebel speziell auf das Feed anwendet.

Wo Simba passt

Alles oben ist Umgebungsgestaltung: die Anweisung seltener machen, die Aktion schwieriger und die Pause möglich machen. Das ist genau das Problem, um das Simba herum entwickelt wurde, also passt es sich hier natürlich an.

Sie gruppieren Ihre Auslöser-Apps (Soziale Medien, Videos, Spiele, was auch immer Ihre Hauptauslöser sind) in einen Ordner und sperren diesen dann entweder zu einer bestimmten Zeit, die Ihre bekannten Auslöserfenster abdeckt, oder starten eine Konzentrationssitzung, wenn Sie eine benötigen. Die Sperrung läuft über das native Screen Time-System von iOS, so dass sie auch dann aktiv bleibt, wenn die App geschlossen ist oder Ihr Telefon neu gestartet wird.

Der Teil, der speziell für das Problem des Autopiloten gebaut wurde, ist das, was passiert, wenn Ihre Hand die alte Sequenz trotzdem durchführt. Anstatt der App oder einer grauen Systemwand erhalten Sie das Simba-Schutzschild: die Katze und eine Erinnerungsspur in der Tonlage, die Sie gewählt haben, von sanft bis wirklich scharf. Es ist Schritt sechs der Liste oben, automatisiert. Der Gewohnheitszyklus startet, trifft das Schild, und der Moment wird Ihnen mit Kontext zurückgegeben: dies ist das Ding, das Sie beschlossen haben, nicht zu tun.

Und weil Zählen wichtig ist (Schritt eins), verfolgt die Registerkarte "Insights" von Simba, wie oft Ihre blockierten Apps täglich versucht wurden. Wenn Sie dieses Zahlchen über mehrere Wochen beobachten, ist das das Nächstgelegene, was einem dabei ähnelt, zuzusehen, wie der Autopilot in Echtzeit den Halt verliert.