ソファとキッチンの間のどこかで、あなたの携帯電話はあなたの手に落ちました。あなたはそれを拾ったことを覚えていません。あなたは間違いなく、今スクロールしているアプリを開くことにしたことを覚えていませんが、ここにあなたはいます。親指を動かし、見たくないものを読んでいます。あなたがそのような瞬間に浮上し、どのようにそこにたどり着いたのかが少し混乱していたことがあるなら、この記事はそのまさにギャップについてです。それは、携帯電話を手に取ることと、それを手に入れたことに気づく間の空間のことです。
最初に2つお伝えします。まず、あなたに問題があるわけではありません。無意識にスマートフォンを手に取るのは、脳が学習した通りに働いているだけです。次に、仕組みを理解すれば、この流れは意外なほど中断できます。意志の力だけに頼るのではなく、習慣が最後まで進む前に止める小さな工夫を使います。
決めた記憶がないのにスマートフォンを手に取るとき
ほとんどの電話チェックは決定ではありません。研究者が実際の使用状況を記録すると、セッションの大部分は短い、促されないチェックであることがわかりました（通知なし、目標なし、1分未満）。ユーザーはしばしば開始したことを思い出せないことがあります。このパターンは、習慣研究者の間でもニックネームを持っています。チェック習慣です。
メカニズムを少し考えてみてください。ロック解除、スワイプ、タップ。あなたは同じ順序で同じ手で何千回も同じ手順を実行してきました。それはおそらくあなたが所有する最もリハーサルされた動きです。あなたの署名よりも練習が多く、タッチタイピングよりも練習が多く、慣れたルートを運転して何も覚えていないのと同じように、リハーサルされた動きは実行するためにあなたの注意を必要としなくなります。
だから、スマートフォンを手に取ることは選択のように感じられません。手の中にあることに気づいた時点で、選択らしきものはすでに終わっています。
スマートフォンを手に取る動作が自動化される仕組み
すべてのチェックの下にあるループ
すべての習慣は同じ3つのパートのループで実行されます。キュー（感覚、瞬間、目の前の物体）、アクション（ロック解除、スワイプ、タップ）、報酬（新しいもの、面白いもの、わずかな安堵感）。ループを何度か繰り返すと、脳は効率的に何かを行います。それは、意識的な注意を通じてシーケンスをルーティングしなくなり、キューが表示されるたびに自動的に全体的なパターンを発射する習慣システムにそれを渡します。
これはバグではなく機能です。そのため、靴を締めることを考える必要はありません。習慣システムにはただ一つ見落としがあります。それは、パターンがまだあなたに役立っているかどうかを評価しないことです。それは、合図が表示され、順序が報われることをのみ知っています。
なぜ携帯電話は完璧な習慣マシンなのか
多くのことが習慣になる可能性があります。電話は特定の理由で習慣になりました。それは、ほとんど何も同時にチェックしない4つのボックスをチェックするためです。
- それはいつも手の届くところにあります。合図（それを見るか感じるか）は、ほとんどすべての目覚まし時間に存在しています。
- この操作は無料でできます。Face IDは、すべての手順を2秒以内に完了します。
- 報酬は予測不可能です。時には何もありませんが、時には素晴らしいものがあります。予測不可能の報酬は、同じ原則でスロットマシンが動作する頑固な習慣を形成します。
- それはほとんどすべての感覚を和らげます。退屈、ぎこちない、不安、行き詰まり、疲れた：電話はそれらすべてから2秒間の脱出を提供します。
4つのボックスすべてにチェックマークが付いている行動は、あなたが意志の弱い人である必要はありません。 それはただ時間が必要です。
スマートフォンを手に取る本当のきっかけ
通知は分かりやすい原因ですが、確認行動の一部しか説明しません。スマートフォンを手に取る動作の多くは、自分でも出来事として意識しないような内側の瞬間や感情から始まります。
- 微小な退屈。沸騰するケトル、エレベーターの乗り物、赤信号、読み込みが遅いページ。約3秒以上のギャップがある。
- 移行。1つのタスクを終え、次のタスクを開始していない瞬間です。これは、仕事中に最も一般的な待ち伏せポイントです。
- 軽度の不快感。ぎこちない沈黙、送信した電子メールの不確実性、うまく言えない文章。電話は、名前をつけることができない感情からの脱出口です。
- 電話そのもの。それを見るだけで手がかりになります。これが、同じ人がキッチンテーブルの上で常に電話を手に取ったり、別の部屋で充電しているときにほとんど考えない理由です。
これを試してみてください
次の2日間は何も変えず、ただ観察してください。スマートフォンが手の中にあると気づくたびに、3秒前に何が起きていたか？と問いかけます。多くの人は、2つか3つの場面が大半の確認行動につながっていると気づきます。そこが対策する対象で、それ以外はそのままで構いません。
なぜ「もっと少なくチェックする」がうまくいかないのか
少し耳の痛い話ですが、「スマートフォンを確認する回数を減らそう」という助言は意識的な自分に向けられています。一方、自動的に手に取る瞬間には、その意識がまだ参加していません。意志の力は決めるときに働きますが、自動運転は決定を飛ばします。決定を通らない行動は、より強く決意しても止められません。
それはあなたが行き詰まっていることを意味するものではありません。それは実際に機能する2つのレバーが誘惑の瞬間に外にあることを意味します。
環境を変えて、キューが頻繁に発動しないようにするか、アクションが難しくなるようにします。一度だけ、冷静に決めたことが、疲れているときにでも機能し続けることです。そして、一時停止を挿入して、オートパイロットが実行されたときに、途中で何かがそれを中断し、その瞬間を意識的なあなたに戻すようにします。以下の6つの動きはすべて、どちらかのレバーのバージョンです。そして、手が常に見つけるアプリがソーシャルアプリである場合は、ソーシャルメディアを削除することなくスクリーントイマーを短縮するためのコンパニオンガイドも作成しました。このガイドでは、両方のレバーをフィードに具体的に適用します。