寝る前のスマホをやめる現実的な方法

照明が消えています。アラームが設定されました。あなたはまったく妥当な時間にベッドに入ったのに、40分後にここにいて、片目を閉じ、顔から6インチの距離で電話をし、来週には覚えていないことについて見知らぬ人の議論を読んでいます。明日はもう眠れなくなってきていますが、今夜はなかなか眠れなくなります。

それがよく知られたシーンであれば、このガイドが最適です。 ドゥームスクロール全般については以前に書きましたが、就寝時バージョンには独自のプレイブックが必要です。夜はその習慣が最も強く、防御が最も弱い時間だからです。以下: その理由、深夜のスクロールに実際にかかる費用、そして訓練された脳ではなく疲れた脳のために作られたリラックスプラン。

Doomscrolling が就寝時間を好む理由

あなたの自制心は数時間前に失われています

あなたが日中に行うすべての決定（何を食べるか、何を答えるか、何を放っておくか）は、同じ限られた精神エネルギーのプールから引き出します。午後10時までにそのプールは空に近づいています。そのときはまさに、フィードがユーザーに何も要求しないときです。努力も決断もせず、ただ親指と重力だけを頼りにします。午前 10 時に抵抗できた同じ巻物が、午後 11 時半には抵抗できなくなるのは偶然ではありません。夜に弱いわけではありません。あなたはただ疲れているだけです。フィードは最も抵抗の少ない経路になるように設計されています。

起きていれば時間を取り戻したような気分になる

研究者らはこれを復讐の就寝時間の先延ばしと呼んでいます。1日が仕事、家族、他の人の要求に属していると、寝る前の1時間だけが本当に自分だけの時間のように感じられることがあります。真夜中にスクロールするのは怠惰ではなく、抗議です。問題は、それが午前7時に利息付きでお金を払う抗議活動だということだ。これに名前を付けるのは重要だ。なぜなら、この問題を解決するのは規律を高めることではないからだ。それは、夜の早い時間に自分だけの本当に楽しい時間を確実に確保できるようにすることであり、そうすれば睡眠時間を盗む必要はない。

ベッドは立ち止まるきっかけがない唯一の場所です

日中は、会議、電車の停車、誰かがあなたの名前を呼んでいるなど、常に何かがスクロールを中断します。ベッドの中には何もない。部屋は暗く、家は静かで、明日はまだ始まっていません、そしてフィードは仕様上、決して終わることがありません。環境もアプリもエンディングを提供しない場合、エンディングは、あなたがエンディングを提供する準備が最も整っていない正確な時間に、あなた自身から与えられる必要があります。

実際にかかる費用

正直な説明には十分な説得力があるので、ここでは怖い話はありません。ベッドでスクロールする際の最大のコストは、画面からの光ではありません。それは単純な置き換えです。1 時間のスクロールは、1 時間の睡眠時間と同じです。それを 1 週間にわたって積み重ねれば、静かに夜のほとんどを費やすことができます。

2 番目のコストはコンテンツ自体です。フィードは、あなたを夢中にさせるものであれば何でも役に立ちますが、夜になると、それは通常、憂慮すべきこと、腹立たしいこと、または感情的に厄介なものであり、それがちょうどアイドル状態であるべきときにあなたの神経系を警戒に向かわせるように促します。それで、最終的に 12 時 40 分に電話を置き、有線で接続しますが、実際に通話を終えるにはさらに 20 分かかります。

そしてループは閉じます。意識がもうろうとして目覚め、脳を活性化させるために携帯電話に手を伸ばし、一日中カフェインを摂取して過ごし、次の夕方にはさらに消耗してしまい、その夜のスクロールに抵抗するのがさらに難しくなります。幸いなことに、ループは両方向に実行されます。まともな夜を過ごすと、次の夜も楽になります。

意志の力を必要としないリラックスプラン

以下のすべてに共通する原則は 1 つあります。それは、午後 11 時半には交渉するものが何も残らないように、エネルギーがまだあるうちに、夕方早くに決断を下すことです。一般的に電話の習慣が自動操縦で実行される傾向がある場合 (ほとんどのピックアップは意識的な決定なしに行われます)、これは夜には二重に当てはまります。

シンバが適している場所

上記のすべてのステップは、夜遅くまで自分が強くなる必要がないように、早めに決断することに関するものです。 Simba はまさにそれを自動化するために構築されています。

深夜にトリガーするアプリをフォルダーにグループ化し (多くの人は文字通り「夜間ブロック」という名前を付けます)、スケジュールを設定します。スケジュールは夜間のウィンドウをサポートしているため、単一のルールを午後 10 時 30 分から午後 10 時 30 分まで実行できます。就寝時の巻物と起床時の巻物の両方をカバーします。ブロックは iOS のネイティブ スクリーン タイム システムによって強制されます。つまり、Simba が閉じられたり携帯電話が再起動したりしてもブロックは保持され、何も再決定することなく毎晩繰り返されます。

Simba には、リラックスするための既成の睡眠前ルーチンが付属しています。ワンタップで 45 分間のセッションが開始され、読書、ストレッチ、就寝の準備をしている間、選択したアプリがブロックされます。また、11 時 45 分にブロックされたアプリに手を伸ばしても、コールド システムの壁にぶつかることはありません。シンバの盾である猫に加えて、優しい励ましから単刀直入な「寝てください」まで、あなたが選んだトーンでリマインダーを表示します。これは、疲れた脳が自ら生成することのできない、衝動とアプリの間の一時停止です。

単純な「ブロック解除」ボタンでは真夜中には耐えられないことがすでにわかっている場合、ハード モードでは簡単な終了が完全に削除され、意図的に遅い緊急フローのみが残されます。夕方にセッティングすれば、議論が始まる前に決着がつきます。