睡前总是刷手机，怎样停下来

灯灭了。您的闹钟已设置。你在一个完全合理的时间上床睡觉，然而四十分钟后你却在这里，一只眼睛闭着，手机距离你的脸六英寸，阅读一个陌生人的争论，内容是你下周不会记得的事情。明天，，你已经失眠了，而今晚，，你就无法完全停止。

如果这是一个熟悉的场景，那么本指南适合您。我们之前写过关于doomscrolling 的一般情况，但睡前版本值得有自己的剧本，因为夜间是习惯最强而你的防御最弱的时候。下面：为什么会这样，深夜滚动的实际成本是多少，以及为疲惫的大脑而不是有纪律的大脑制定的放松计划。

为什么末日卷轴喜欢就寝时间

你的自制力在几个小时前就失效了

你白天做出的每一个决定（吃什么、回答什么、放弃什么）都来自同样有限的精神能量池。晚上 10 点那个水池几乎是空的，这正是饲料不需要你做任何事情的时候：不需要努力，不需要做任何决定，只需拇指和重力。上午 10 点你能抗拒的同一张卷轴在晚上 11 点 30 分却让人难以抗拒，这并非巧合。晚上你并不虚弱。您只是累了，饲料被设计为阻力最小的路径。

熬夜感觉就像赢得了时间

研究人员将其称为“报复性就寝时间拖延”：当你的一天属于工作、家庭和其他人的要求时，睡觉前的一小时感觉像是唯一真正属于你的时间。午夜滚动不是懒惰，而是一种抗议。问题在于，这是你在早上 7 点为抗议付出的代价，连本带利。指出这一点很重要，因为解决办法不是更多的纪律：而是确保你在晚上早些时候得到一些真正的、愉快的时间，这样你就不必从睡眠中偷走它。

床是一个没有停止信号的地方

白天，总会有一些事情打断滚动：一次会议、火车停靠、有人叫你的名字。床上什么都没有。房间很暗，房子很安静，明天还没有开始，而饲料按照设计永远不会结束。当环境和应用程序都没有提供结局时，结局必须来自你，在你最没有能力提供它的确切时间。

实际成本是多少

这里没有吓人的故事，因为诚实的会计足以有说服力。在床上滚动的最大成本不是屏幕发出的光，而是屏幕发出的光。这很简单：滚动一小时就意味着你没有睡一小时。一周的时间加起来，你就已经悄然失去了大部分的夜晚。

第二个成本是内容本身。饲料可以让你保持专注，而在晚上，这通常是一些令人震惊、令人愤怒或情绪粘稠的东西，它会在你的神经系统应该闲置的时候促使你变得警觉。所以你最终在 12 点 40 分放下电话，接通电源，还需要 20 分钟才能真正入睡。

然后这个循环就结束了：你昏昏沉沉地醒来，伸手拿起手机来启动你的大脑，靠咖啡因度过这一天，到了第二天晚上你会更加疲惫，这让当晚的滚动更加难以抗拒。好消息是循环是双向运行的。度过一个美好的夜晚也能让下一个夜晚变得更加轻松。

不需要意志力的放松计划

下面所有的事情都遵循一个原则：在晚上早些时候做出决定，趁你还有精力做决定，这样晚上11点30分就没有什么可谈判的了。如果您一般情况下使用电话的习惯往往是自动运行的（大多数接听电话是在没有有意识的决定的情况下发生的），那么在晚上更是如此。

辛巴适合的地方

上述每一步都是关于尽早做出决定，这样你就不必在深夜成为强者。这正是 Simba 的自动化目的。

将您的深夜触发应用程序分组到一个文件夹中（许多人字面上将其命名为“Night Block”），然后为其设置时间表。时间表支持夜间时段，因此单个规则可以从晚上 10:30 开始运行。到早上 7 点，并覆盖就寝卷轴和起床卷轴。该阻止是由 iOS 的本机屏幕时间系统强制执行的，这意味着即使 Simba 关闭或您的手机重新启动，它也会保留，并且每天晚上都会重复，而无需您重新决定任何事情。

对于放松本身，Simba 附带了一个现成的睡前例程：轻轻一按即可启动 45 分钟的会话，在您阅读、伸展身体或准备睡觉时，您选择的应用程序将被阻止。而且，如果您在 11:45 确实访问了被阻止的应用程序，您也不会碰上冰冷的系统墙。您会遇到辛巴盾：猫，以及您选择的语气提醒，从温和的鼓励到直率的“睡觉”。这是冲动和应用程序之间的停顿，疲惫的大脑无法自行产生。

如果您已经知道简单的“解锁”按钮无法在午夜生存，那么困难模式会完全删除简单的出口，只留下故意缓慢的紧急流程。晚上定下来，争论还没开始就解决了。