睡前总是刷手机，怎样停下来

灯关了。你的闹钟已经设置好了。你在一个非常合理的点钟入睡，但四十分钟后，你却在这里，一只眼睛闭着，手机离你的脸六英寸远，正在阅读一个陌生人关于你下周不会记得的事情的争论。明天，，你已经失眠了，今晚，，你无法停止。

如果这是你熟悉的场景，那么本指南适合你。我们之前曾写过关于一般性的doomscrolling，但睡前版值得拥有自己的游戏法，因为夜晚是习惯最强、防御最弱的时候。下面：为什么会这样，深夜滚动实际花费多少钱，以及一个为疲惫的大脑而构建的放松计划，而不是为有纪律的大脑而构建的。

为什么负面刷屏喜欢睡前

你的自我控制几小时前就打卡了。

你一天中做出的每一个决定（吃什么、回答什么、放过什么）都来自同一个有限的精神能量池。到晚上10点，这个池子几乎空了，正值信息流对你没有任何要求的时候：没有努力，没有决定，只有拇指和重力。早上10点你可以抵制同样的滚动页面，晚上11:30却觉得不可抗拒，这并不奇怪。你晚上没有变弱。你只是累了，信息流的设计就是最小的阻力路径。

熬夜感觉就像赢回了时间

研究人员称这为复仇性睡前拖延：当你的一天属于工作、家庭和他人的要求时，睡前的一小时可能感觉就像唯一属于你的时间。午夜滚动并不是懒惰，而是抗议。问题是，这是你付出了代价的抗议，而且是早上7点付出的。给它起名字很重要，因为解决办法不是增加纪律：而是确保你在晚上早些时候给自己一些真正愉快的时光，这样你就不用从睡眠中偷走它。

床是唯一没有停止线索的地方

白天，总有一些事情会打断滚动：一个会议、火车上的停靠、有人叫你的名字。在床上什么都没有。房间很黑，房子很安静，明天还没有开始，而且根据设计，信息流永远不会结束。当环境和应用程序都无法提供一个结局时，结局必须来自你，就在你最不具备提供结局的时刻。

实际花费多少钱

这里没有恐怖故事，因为诚实地核算足以令人信服。在床上滚动最大的成本不是屏幕的光线；而是简单的位移：一个小时的滚动就是一个你没有睡过的小时。如果把这些加在一起，一整周，你就会悄悄地失去了一整晚的睡眠。

第二个成本是内容本身。资讯提供任何能让你保持参与感的东西，晚上通常是令人震惊、愤怒或情绪粘性的东西，这会促使你的神经系统在它应该处于闲置状态时保持警觉。所以你最终在12:40放下手机，连接好电线，还需要另外20分钟才能真正入睡。

然后循环结束：你昏昏欲睡地醒来，拿起电话启动你的大脑，靠咖啡因度过一天，并在第二天晚上更加疲惫地到达那里，这使得当晚的滚动变得更加难以抗拒。好消息是，这个循环可以向两边运行。一个良好的夜晚也会让下一个夜晚更容易。

一个不需要意志力的放松计划

以下方法都遵循同一个原则：趁晚上较早、还有精力做决定时先安排好，到了晚上 11:30 就不用再和自己讨价还价。如果你平时用手机经常处于自动模式，也就是大多数时候拿起手机并不是有意识的决定，那么这一点在夜间尤其重要。

Simba适合的地方

每个上一步都是关于提前做出决定，这样你就不必在深夜成为坚强的人。这就是Simba的用途所在。

将您的深夜触发应用程序分组到一个文件夹中（许多人实际上将其命名为“夜间屏蔽”），然后为它设置一个时间表。时间表支持过夜窗口，因此一个规则可以从晚上10:30到早上7点运行，并涵盖入睡滚动和醒来滚动。屏蔽由iOS的原生屏幕时间系统执行，这意味着即使Simba关闭或您的手机重新启动，它也会保持，并且每天晚上都会重复，而无需您重新决定任何事情。

对于放松本身，Simba配备了一个预先准备好的睡眠前程序：轻轻轻点即可启动一个45分钟的课程，在您阅读、伸展或准备睡觉时，该程序会阻止您选择的应用程序。如果您在11:45时确实访问了被阻止的应用程序，您不会遇到系统故障。您将遇到Simba盾牌：这只猫，以及您选择的语气中的提醒，从温柔的鼓励到直截了当的“去睡觉”。这是疲惫的大脑无法自行产生的冲动和应用程序之间的暂停。

如果你已经知道一个简单的“解除封锁”按钮不会在午夜时分生存，那么硬模式完全删除了一个简单的退出选项，只留下了一个故意缓慢的紧急流程。在晚上设置它，争论将在开始前就解决。