무의식적으로 휴대폰을 여는 이유

소파와 주방 사이의 어느 곳에, 당신의 휴대폰은 결국 당신의 손에 들어왔다. 당신은 그것을 집어 들었던 기억이 없다. 당신은 확실히 지금 스크롤하고 있는 앱을 열기로 결정한 기억도 없다. 하지만 여기 당신은 있다, 엄지손가락을 움직이고, 당신이 본 적이 없는 것을 읽고 있다. 만약 당신이 그 순간 중 하나에서 어떻게 거기에 도착했는지 약간 혼란스러워하며 떠오른 적이 있다면, 이 글은 바로 그 간극에 관한 것이다: 당신의 휴대폰을 잡는 것에서 그것을 잡았다는 것을 깨닫는 것 사이의 공간이다.

먼저 두 가지를 말씀드리겠습니다. 첫째, 당신에게 문제가 있는 것이 아닙니다. 자신도 모르게 휴대전화를 집어 드는 것은 뇌가 학습한 대로 작동하는 모습입니다. 둘째, 원리를 이해하면 이 과정은 놀랄 만큼 쉽게 중단할 수 있습니다. 뒤에서 설명할 의지력에만 기대는 대신, 습관이 끝까지 실행되기 전에 멈추게 하는 몇 가지 작은 변화를 활용합니다.

결정한 기억 없이 휴대전화를 집어 드는 순간

대부분의 전화 확인은 결정이 아닙니다. 연구자들이 실제 사용량을 기록할 때, 세션의 상당 부분이 사용자가 종종 시작을 기억할 수 없는 짧은, 요구하지 않은 확인(알림 없음, 목표 없음, 30초 미만)으로 밝혀집니다. 이 패턴은 습관 연구자들 사이에서 별명인 확인 습관으로도 알려져 있습니다.

잠시 메커니즘을 생각해 보세요. 잠금을 해제하고, 스와이프하고, 탭하세요. 당신은 동일한 순서로, 동일한 손으로 수천 번이나 그 정확한 시퀀스를 수행했습니다. 그것은 아마도 당신이 소유한 가장 많이 연습된 움직임일 것입니다: 당신의 서명보다 더 많이 연습되었고, 터치 타이핑보다 더 많이 연습되었습니다. 연습된 움직임은 실행하기 위해 당신의 주의를 필요로 하지 않게 됩니다. 마치 익숙한 경로를 운전하고 그것의 모든 것을 기억하지 못하는 것처럼요.

그래서 휴대전화를 집어 드는 일이 선택처럼 느껴지지 않습니다. 손에 휴대전화가 있다는 사실을 알아차렸을 때는 이미 선택 아닌 선택이 끝난 뒤입니다.

휴대전화를 집어 드는 행동이 자동화되는 과정

모든 체크 아래에 있는 루프

모든 습관은 동일한 세 부분 루프에서 실행됩니다: 단서(느낌, 순간, 보이는 물체), 행동(잠금 해제, 스와이프, 탭) 및 보상(새로운 것, 재미있는 것, 약간의 안도감). 루프를 충분히 반복하면 뇌가 효율적인 일을 합니다: 그것은 의식적인 주의로 시퀀스를 라우팅하는 것을 멈추고 단서가 나타날 때마다 전체 패턴을 자동으로 발사하는 습관 시스템으로 전달합니다.

이것은 버그가 아니라 기능입니다. 이것이 당신이 신발을 묶는 것에 대해 생각하지 않아도 되는 이유입니다. 습관 시스템은 단 하나의 맹점이 있습니다. 패턴이 여전히 당신에게 도움이 되는지 여부를 고려하지 않습니다. 그것은 단지 신호가 나타났고 순서가 효과가 있다는 것을 알고 있습니다.

왜 휴대폰이 완벽한 습관 기계인지

많은 것들이 습관이 될 수 있습니다. 전화는 특정 이유로 습관이 되었습니다: 거의 다른 어떤 것도 한 번에 체크하지 않는 네 가지 상자를 체크합니다.

• 그것은 항상 손이 닿는 곳에 있다. 단서(보는 것 또는 느끼는 것)는 거의 모든 깨어있는 순간에 존재한다.
• 이 동작은 비용이 전혀 들지 않습니다. Face ID는 전체 절차를 2초 이내에 완료합니다.
• 보상은 예측할 수 없습니다. 때로는 아무것도 없고, 때로는 훌륭한 것이 있으며, 예측할 수 없는 보상은 가장 완고한 습관을 형성합니다. 슬롯머신이 작동하는 것과 동일한 원리입니다.
• 그것은 거의 모든 감정을 완화합니다. 지루함, 어색함, 불안함, 갇힘, 피로함: 전화는 그것들로부터 모두 2초 동안 빠져나올 수 있는 기회를 제공합니다.

네 가지 상자를 모두 체크하는 행동은 당신이 약한 의지를 가지고 있어야 자동화되는 것은 아닙니다. 그것은 단지 시간이 필요하기 때문입니다.

실제로 휴대전화를 집어 들게 하는 것

알림은 가장 눈에 띄는 원인이지만 확인 행동의 일부만 설명합니다. 휴대전화를 집어 드는 행동 대부분은 사건이라고 여기지도 않을 작은 순간과 감정처럼 내면에서 시작됩니다.

• 미세 심심함. 끓는 전자레인지, 엘리베이터 타기, 빨간 신호등, 천천히 로드되는 페이지. 3초 이상 길어진 모든 간격.
• 전환. 한 작업을 끝내고 다음 작업을 시작하지 않은 순간. 이것이 업무 중 가장 흔한 위장 공격 포인트입니다.
• 약간의 불편함. 어색한 침묵, 보낸 이메일에 대한 불확실성, 제대로 나오지 않는 문장. 전화는 이름할 수 없을 정도로 작은 감정의 탈출구다.
• 전화기 자체. 그냥 보는 것만으로도 신호가 된다. 그래서 같은 사람이 주방 테이블에서 끊임없이 전화를 받지만 다른 방에서 충전 중일 때는 거의 생각하지 않는 것이다.

왜 "덜 자주 확인하세요"가 효과가 없는가

조금 불편한 사실은 이렇습니다. 휴대전화를 덜 확인하라는 조언은 의식적인 마음을 향하지만, 자동으로 집어 드는 순간에는 그 의식이 아직 참여하지 않습니다. 의지력은 결정하는 순간에 작동합니다. 자동 모드는 결정을 건너뜁니다. 결정 과정을 거치지 않는 행동을 더 강한 결심으로 이길 수는 없습니다.

그것은 당신이 갇힌다는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 실제로 작동하는 두 개의 레버가 유혹의 순간 밖에서 있다는 것을 의미합니다.

환경을 변경하여, 신호가 덜 자주 발사되거나 행동이 더 어려워지도록 합니다. 이는 한 번씩 침착하게 내리는 결정으로, 피곤할 때에도 계속해서 작동합니다. 그리고 일시 정지 버튼을 삽입하여, 자동 조종 기능이 실행될 때 중간에 무언가가 그것을 방해하고 그 순간을 당신의 의식에 다시 전달하도록 합니다. 아래의 6가지 동작은 모두 하나의 레버 또는 다른 레버의 변형입니다. 그리고 손이 계속 찾아오는 앱이 소셜 앱인 경우, 우리는 소셜 미디어를 삭제하지 않고 화면 시간을 줄이는 방법에 대한 동반 가이드도 작성했습니다. 이 가이드는 두 레버 모두에 대해 특히 피드에 적용됩니다.

심바가 어울리는 곳

위의 모든 것은 환경 디자인입니다: 힌트를 더 희귀하게 만들고, 행동을 더 어렵게 만들고, 일시 중단을 가능하게 만드는 것입니다. 그것이 바로 Simba 구축된 문제이기 때문에 이것이 자연스러운 위치에 자리 잡는 곳입니다.

트라이거 앱을 그룹화합니다(소셜 미디어, 비디오, 게임 등 주요 위반 항목이 무엇이든) 한 폴더에 넣고, 알려진 트리거 시간대에 해당하는 일정에 해당 폴더를 차단하거나 필요에 따라 집중 세션을 시작합니다. 차단 작업은 iOS의 기본 스크린 타임 시스템에서 실행되므로 앱이 닫혔거나 휴대전화가 재시동되더라도 유지됩니다.

자동 조종 장치 문제로 특별히 구축된 부분은 어쨌든 당신의 손이 오래된 시퀀스를 실행할 때 일어나는 일입니다. 앱이나 회색 시스템 벽 대신, 당신은 Simba 방패, 즉 고양이와 당신이 선택한 톤의 알림 라인을 얻게 됩니다. 이는 부드러운 것부터 진정으로 직설적인 것까지 어디에서나 가능합니다. 그것은 위의 목록의 여섯 번째 단계이며 자동으로 실행됩니다. 습관 루프가 실행되고 방패를 맞고, 그 순간은 맥락과 함께 당신에게 다시 돌아갑니다: 이것은 당신이 하지 않기로 결정한 것입니다.

그리고 세기가 중요하기 때문에(단계 1), Simba의 Insights 탭은 차단된 앱이 매일 몇 번 시도되었는지 추적합니다. 몇 주 동안 그 숫자가 떨어지는 것을 보는 것은 자동 조종기가 실시간으로 그 힘을 잃는 것을 보는 것과 가장 가깝습니다.