Pourquoi vous regardez votre téléphone sans y penser

Ici et là, entre le canapé et la cuisine, votre téléphone se retrouve dans votre main. Vous ne vous souvenez pas de l'avoir pris. Vous ne vous souvenez certainement pas de avoir décidé d'ouvrir l'application que vous êtes en train de parcourir, mais voilà, vous êtes là, le pouce bougeant, en train de lire quelque chose que vous n'avez jamais demandé à voir. Si vous avez déjà émergé d'un de ces moments légèrement confus sur la façon dont vous êtes arrivé là, cet article traite de cette lacune exacte : l'espace entre la prise de votre téléphone et la réalisation que vous l'avez fait.

Deux précisions pour commencer. Premièrement, vous n'avez rien d'anormal : prendre automatiquement votre téléphone, c'est simplement votre cerveau qui fonctionne comme il a appris à le faire. Deuxièmement, une fois le mécanisme compris, il est étonnamment facile de l'interrompre. Non pas avec la seule volonté, nous y reviendrons, mais grâce à quelques petits changements qui interceptent l'habitude avant la fin de son cycle.

Cette prise en main que vous ne vous souvenez pas d'avoir décidée

La plupart des vérifications téléphoniques ne sont pas des décisions. Lorsque les chercheurs enregistrent l'utilisation dans le monde réel, une grande partie des sessions s'avère être des vérifications courtes et non sollicitées (pas de notification, pas de but, moins d'une demi-minute) que les utilisateurs ne peuvent souvent pas se rappeler d'avoir commencées. Le schéma a même un surnom parmi les chercheurs d'habitudes : l'habitude de vérifier.

Pensez à la mécanique pendant une seconde. Déverrouillez, glissez, tapez. Vous avez effectué cette séquence exacte des milliers de fois, dans le même ordre, avec la même main. C'est probablement le mouvement le plus répertorié que vous possédez : plus pratiqué que votre signature, plus pratiqué que la frappe au toucher. Les mouvements répertoriés cessent de nécessiter votre attention pour fonctionner, de la même manière que vous pouvez conduire un itinéraire familier et ne vous en souvenir de rien.

Voilà pourquoi prendre le téléphone ne ressemble pas à un choix. Lorsque vous prenez conscience de l'appareil dans votre main, le choix, si tant est qu'il y en ait eu un, a déjà eu lieu.

Comment la prise en main passe en pilote automatique

Le boucle sous chaque contrôle

Chaque habitude fonctionne sur le même boucle de trois parties : un signal (une sensation, un moment, un objet en vue), une action (déverrouiller, glisser, appuyer), et une récompense (quelque chose de nouveau, quelque chose de drôle, un petit soulagement). Répétez la boucle assez de fois et votre cerveau fait quelque chose d'efficace : il arrête de diriger la séquence par l'attention consciente et la remet au système d'habitudes, qui déclenche des modèles entiers automatiquement chaque fois que le signal apparaît.

Il s'agit d'une fonctionnalité, pas d'un bug. C'est pourquoi vous n'avez pas à penser à nouer vos chaussures. Le système d'habitudes n'a qu'un seul point noir : il ne tient pas compte du fait que le motif vous sert toujours. Il ne sait que que le signal est apparu et que la séquence a payé ses fruits.

Pourquoi le téléphone est la machine d'habitudes parfaite

Beaucoup de choses pourraient devenir des habitudes. Le téléphone est devenu l'habitude pour une raison spécifique : il coche quatre cases, presque rien d'autre ne le fait en même temps :

• C'est toujours à portée de main. Le signal (le voir ou le sentir) est présent presque chaque minute de veille.
• L'action ne coûte rien. Face ID effectue toute la séquence en moins de deux secondes.
• La récompense est imprévisible. Parfois, il n'y a rien, parfois il y a quelque chose de grand, et les récompenses imprévisibles construisent les habitudes les plus tenaces, le même principe sur lequel fonctionnent les machines à sous.
• Il soulage presque tous les sentiments. L'ennui, l'embarras, l'anxiété, l'impasse, la fatigue : le téléphone offre une sortie de deux secondes de tous ces sentiments.

Un comportement qui remplit toutes les quatre cases n'a pas besoin que vous soyez faible d'esprit pour devenir automatique. Il a juste besoin de temps.

Ce qui déclenche réellement une prise en main

Les notifications sont les premières suspectes, mais elles ne représentent qu'une minorité des vérifications. La plupart des prises en main partent de l'intérieur, dans des moments et des émotions que vous remarquez à peine :

• Micro-ennui. La bouilloire qui bout, un trajet en ascenseur, un feu rouge, une page qui se charge lentement. Toute lacune plus longue que trois secondes environ.
• Transitions. Le moment où vous terminez une tâche et que vous n'avez pas commencé la suivante. C'est le point d'embuscade le plus courant pendant le travail.
• Un léger inconfort. Un silence maladroit, l'incertitude à propos d'un e-mail que vous avez envoyé, une phrase qui ne sortira pas correctement. Le téléphone est une sortie de secours pour les sentiments trop petits pour être nommés.
• Le téléphone lui-même. Le simple fait de le voir est un signe. C'est pourquoi la même personne prend constamment son téléphone à la table de la cuisine et y pense à peine lorsqu'il se charge dans une autre pièce.

Pourquoi "Vérifiez-le moins" ne fonctionne pas

Voici la partie inconfortable : vous conseiller de moins regarder votre téléphone revient à parler à votre esprit conscient, alors qu'il n'est pas encore présent lors d'une prise en main automatique. La volonté intervient au moment de décider. Le pilote automatique saute cette étape. On ne peut pas vaincre par la décision un comportement qui ne passe pas par elle.

Cela ne signifie pas que vous êtes coincé. Cela signifie que les deux levriers qui fonctionnent réellement se trouvent en dehors du moment de la tentation :

Changez l'environnement, de sorte que le signal ne soit pas lancé plus souvent ou que l'action soit plus difficile : des décisions que vous prenez une fois, calmement, qui continuent de fonctionner lorsque vous êtes fatigué. Et insérez une pause, de sorte que lorsque l'autopilot fonctionne, quelque chose l'interrompt en cours de route et renvoie le moment au vous conscient. Les six mouvements ci-dessous sont toutes des versions d'une ou l'autre manette. Et si les applications que votre main continue de trouver sont des applications sociales, nous avons également écrit un guide d'accompagnement sur la réduction du temps passé sur l'écran sans supprimer les médias sociaux, qui applique les deux manettes spécifiquement au flux.

Où Simba convient

Tout ce qui précède est un design environnemental : rendre la corde plus rare, l'action plus difficile et la pause possible. C'est exactement le problème autour duquel Simba a été construit, c'est pourquoi il s'inscrit naturellement là.

Vous regroupez vos applications déclencheuses (réseaux sociaux, vidéo, jeux, quelle que soit votre principale infraction) dans un dossier, puis bloquez ce dossier selon un calendrier qui couvre vos fenêtres de déclenchement connues ou lancez une session de concentration lorsque vous en avez besoin. Le blocage fonctionne sur le système Screen Time natif d'iOS, il est donc conservé même si l'application est fermée ou si votre téléphone redémarre.

La partie construite spécifiquement pour le problème de l'autopilote est ce qui se passe lorsque votre main exécute de toute façon la vieille séquence. Au lieu de l'application, ou d'un mur gris du système, vous obtenez le bouclier Simba : le chat, et une ligne de rappel dans le ton que vous avez choisi, allant du doux au vraiment direct. C'est la sixième étape de la liste ci-dessus, rendue automatique. Le boucle d'habitude se déclenche, frappe le bouclier, et le moment vous est remis avec le contexte : c'est ce que vous avez décidé de ne pas faire.

Et comme le comptage compte (étape 1), l'onglet Simba's Insights suit le nombre de fois que vos applications bloquées ont été essayées chaque jour. Regarder ce nombre diminuer au fil de quelques semaines, c'est la chose la plus proche de voir l'autopilot perdre sa prise en main en temps réel.