什么是“多巴胺刷屏”？为什么这么难停下来

多巴胺刷屏是一种流行的速记方式，指的是反复滑动不可预测的内容，通常没有什么意识或享受，因为每次滑动都可能揭示一些有趣、有用、有趣或令人放松的东西。多巴胺帮助大脑了解哪些提示和动作值得重复，但该术语并不意味着每次滑动都会引起化学“打击”，也不意味着社交媒体会向大脑注入多巴胺。

你打开 Instagram 回复一条消息，二十分钟后出现在 Reddit 上，并且无法解释原来的任务何时变成了一个卷轴。有用的问题不是“我的多巴胺出了什么问题？”这是“是什么让这个动作如此轻松地开始并持续而没有明确的结束？”

什么是多巴胺刷屏？

多巴胺刷屏描述了信息源的使用已经从选定的活动转变为重复的寻找。内容可以是积极的、消极的、有用的或琐碎的。这种模式的定义是，即使在会议不再让人感到满意之后，你仍会不断检查接下来会发生什么。

它与几个更成熟的想法重叠：

• 习惯性查看手机：打开应用程序以响应熟悉的环境，有时是在您形成有意识的目标之前。
• 无限滚动：使用持续加载更多内容并提供少量内置结尾的 Feed。
• 有问题的社交媒体使用：一个研究术语，指与失控、痛苦或干扰日常生活相关的使用。
• 末日滚动：继续消耗威胁性或令人不安的信息，通常是在感觉更糟的情况下。我们的doomscrolling 指南重点关注负面内容循环。

这句话很有用，因为它指向学习和期待，而不是简单的享受。当“多巴胺”被用作快乐、成瘾、刺激或任何令人信服的事物的科学同义词时，它就会产生误导。

多巴胺刷屏是一个真正的医学术语吗？

不。多巴胺刷屏并不是一种既定的医学诊断。它出现在热门讨论和最近的一篇公共卫生评论文章中，但它没有商定的诊断标准、经过验证的临床测试或标准的科学定义。研究人员更有可能研究智能手机的使用习惯、强迫性检查、有问题的社交媒体使用或末日滚动等特定行为。

这种区别很重要。您可以养成不想要的滚动习惯，但不会上瘾。当一种行为反复引起痛苦或干扰睡眠、工作、人际关系、安全或责任时，它就会变得更加令人担忧，而不仅仅是因为它涉及电话或多巴胺。

多巴胺在滚动循环中的实际作用

多巴胺是一种神经递质，参与运动、动机、学习和决定什么值得追求。它不仅仅是大脑的快乐化学物质。奖励学习研究表明，一些多巴胺信号跟踪奖励预测错误：预期与实际发生之间的差异。

如果结果好于预期，这种惊喜可以更新学习。如果没有达到预期的结果，这也提供了信息。随着线索成为可靠的预测因素，学习信号可以转向结果之前出现的线索。在日常用语中，通知、应用程序图标或滑动都可以开始承载一些值得检查的承诺。

这有助于解释一个重要的体验：想要检查并不等于享受你所发现的东西。多巴胺与学习、动机和“想要”的联系比快乐本身更紧密。因此，您可能会感到被拉向另一次滑动，同时也对提要感到无聊。

为什么滚动感觉很难停止？

奖励是不确定的

大多数帖子都很普通。有时，这正是您想要的：来自重要人物的消息、精彩的解释、有趣的笑话或解决不确定性的更新。由于有用或有趣的项目是不可预测的，因此可以间歇性地加强检查。下一次滑动仍然是合理的。

这通常称为可变奖励。提要与老虎机并不完全相同，它的算法比简单的实验室奖励计划更复杂。相关的相似性范围较小：重复相同的简单动作有时会产生您重视的结果，有时则不会。

feed不断呈现新奇

每个帖子都可以在几秒钟内改变主题、人物、情感、格式和相关性。新颖性使注意力重新定向，因为新信息可能很重要。结果是一系列快速的微小决定：忽略、观看、阅读、反应、滑动。本身没有什么要求，但序列会让你精神饱满，奇怪的是不满足。

无限馈送消除了自然结局

一章结束。报纸有最后一页。朋友的留言有最后一行。无限源会在到达边界之前加载下一个项目，而自动播放可以开始下一个视频而无需新的选择。如果界面从不问“你完成了吗？”，停止取决于你自己提出这个问题。

通知使提示变得紧急

声音、振动、徽章和锁屏预览将可能的奖励变成可见的提示。实验室研究发现，即使用户没有触摸手机，收到电话通知也会影响需要集中注意力的任务的表现。不过，并非每个滚动都以通知开始。内部线索往往变得同样强大。

重复使序列自动化

打开、解锁、点击、滑动：顺序快速、一致，并在相同的上下文中进行多次练习。当环境反复预测某个行为及其后果时，就会形成习惯。经过足够的重复，看到手机、坐在沙发上、完成一项任务或感觉陷入困境都可以开始这个序列，而无需重新做出决定。

简单英语的滚动循环

流行的提示→渴望→反应→奖励模型是检查卷轴的有用方法，只要“渴望”意味着预期的变化而不是不可抗拒的力量。

强化是通过重复进行学习。奖励不一定要感觉美妙。暂时缓解不适或消除不确定性，足以在提示返回时使反应更有可能发生。

为什么我们不假思索地打开应用程序？

自动打开应用程序通常始于上下文，而不是经过仔细考虑的对内容的渴望。在一项针对大学生的实验中，在某些条件下，将智能手机放在视线范围内会增加与提示相关的手机使用。现实生活中的环境更加丰富，但实际要点是相同的：行为周围的事物可以启动它。

• 无聊：水壶需要一分钟的时间，因此在完全感觉到无聊之前，您的手会提供刺激。
• 压力：您收到一封困难的电子邮件，打开 Reddit“一秒钟”，然后将这种感觉与回复一起推迟。
• 等待：电梯、结账队伍或装载屏幕已成为一种学习邀请。
• 转换：您完成了一项任务，但尚未指定下一项任务，留下了一个手机已经知道如何填补的小空白。
• 社交不确定性：您想知道是否有人回复，然后在检查消息后浏览其他三个应用程序。
• 物理环境：沙发、床、浴室、通勤或桌子都可以成为一个提示，因为检查经常发生在那里。

人们通常将练习的动作称为“肌肉记忆”。肌肉不会自行储存习惯。这句话描述了整个序列如何在很少有意识的指导下快速运行。有关首次自动接触的更深入指南，请阅读为什么您不假思索地不断打开手机。

您可能陷入多巴胺刷屏的迹象

这些是需要注意的模式，而不是用于诊断自己的清单：

• 您打开一个提要但不记得执行此操作的决定。
• 特定任务反复变成不相关的应用程序之旅。
• 当内容不再令人愉快或无用时，您继续滑动。
• 您会忘记时间，因为会话没有选择端点。
• 您关闭一个应用程序，然后在几秒钟后重新打开它，没有期待任何新的东西。
• 滚动是您对无聊、压力、不确定性或困难任务的默认反应。
• 您经常推迟睡眠、工作、进餐、活动或谈话以继续进行。
• 你尝试过限制，但很快就放弃了它们，以至于超越已经成为例行公事的一部分。

最有用的衡量标准并不是通用的分钟数。询问是否选择了该会话，您是否可以在您想要的点附近停下来，以及它取代了什么。

多巴胺刷屏如何影响你的注意力

注意力切换

在执行另一项任务期间查看提要会使您的注意力切换上下文。成本不仅仅是通话时间。未完成的工作和新的内容都可以在你回来后保持思维活跃。通知还可以在不进行实际检查的情况下将注意力吸引到手机上。

认知疲劳和精神疲惫

一个提要可以将数十个主题、情绪和决策压缩到一个短时间内。不断的定向和过滤可能会让人感到疲倦，尤其是当它被添加到已经很紧张的一天中时。这并不能证明滚动会话会永久损害您的注意力。一个更谨慎的结论是，快速输入、重复切换和损失的恢复时间可能会导致人们对接下来发生的事情的注意力减少。

生产率

滚动以两种方式影响工作：它消耗时间并改变您返回的状态。 “快速检查”可能会变得更长，而情绪粘稠或未完成的内容会带你回到任务。保护过渡到高要求的工作通常比每次中断后试图恢复更有效。

睡觉

最明显的夜间成本是位移：在床上滚动的时间就是不睡觉的时间。光线、警报和刺激性内容也可能会延迟安定下来。研究通常发现电子媒体的使用与睡眠质量较差之间存在关联，但影响因人、时间、内容和研究设计而异。如果夜间是您的主要问题，请使用更具体的指南来停止就寝时间滚动。

情绪健康

您看到的内容以及打开的原因很重要。与朋友的联系与比较、愤怒或威胁监控不同。大量评论发现社交媒体使用与焦虑或抑郁之间存在较小关联，与有问题的使用有更强的联系，但大部分证据都是相关的且差异很大。更准确的说法是，在某些情况下，滚动会影响情绪，而不是声称它会给每个人带来一种可预测的心理健康结果。

你能停止多巴胺刷屏吗？

是的，模式可以改变。你并不是想去除多巴胺或抹去大脑的一部分。你正在改变一直在教导相同反应的线索、成本、替代方案和结局。从一个循环开始，而不是宣布整个手机禁止使用。

关于多巴胺刷屏的常见误解

使用摩擦作为支持，而不是惩罚

我们的目标不是让你的手机变得充满敌意。让通话、地图、消息和工具在重要的地方可用。仅在您的意图反复消失的应用程序、时间或环境中添加摩擦。我们的指南为什么大多数应用程序拦截器会失败解释了如何选择一个足够强大的边界，以在不破坏正常生活的情况下提供帮助。

围绕有意的摩擦而设计的工具可以支持这一过程。 Simba 是一个示例：您可以在重复的焦点例程或焦点会话期间屏蔽选定的应用程序，如果旧的自动序列到达被阻止的应用程序，则会出现自定义提醒。这种停顿本身并不能改变习惯，但它可以保护你之前做出的更冷静的决定，并让你再次有意识地采取下一步行动。

开始时比你的挫败感要小。选择一个提示、一个应用程序和一个边界一周。如果不需要的打开变得不太自动，请保留该系统。如果没有，改变提示、摩擦或更换，而不是责怪自己。