Вы садитесь за стол с четким планом. Вы собираетесь написать отчет, закончить учебную главу или ответить на важные электронные письма. Вы обещаете себе, что не будете проверять социальные сети, пока работа не будет выполнена.
Через десять минут вы вдруг понимаете, что на вашем экране открыт Instagram. Вы смотрите видео о том, как кто-то реставрирует старый стул. Вы не помните, как приняли решение взять трубку. Вы не помните, как вводили пароль или нажимали на значок приложения. Ваши руки просто двигались сами по себе.
В такие моменты многие люди чувствуют разочарование в себе. Легко предположить, что вам не хватает дисциплины, что у вас слабый самоконтроль или что вы просто недостаточно заботливы. Но это предположение обычно ошибочно.
Если вы изо всех сил пытаетесь отложить телефон, это не означает, что вы ленивы или безвольны. Истина гораздо проще: сила воли никогда не была предназначена для победы в безостановочной борьбе с всегда присутствующим искушением.
Прямой ответ
Сила воли : это кратковременное умственное усилие, а не надежная ежедневная защита от отвлечений. Телефонные привычки терпят неудачу только благодаря силе воли, потому что умственная энергия меняется в течение дня, привычки запускаются автоматически, когда они активируются сигналами, современные приложения устраняют трение, а постоянные уведомления создают подсознательные побуждения. Устойчивые изменения происходят благодаря перепроектированию вашей среды, добавлению преднамеренных трений и использованию заранее установленных процедур, а не полагаться на бесконечный самоконтроль.
1. Сила воли работает: но не всегда
Чтобы понять, почему полагаться на силу воли не удается, полезно понять, в чем на самом деле хороша сила воли. Сила воли очень полезна для принятия единичных и четких решений в определенные моменты.
Сила воли поможет вам:
- Прежде чем начать совещание, положите телефон в другую комнату.
- Нажмите «Старт» на тридцатиминутном таймере фокусировки.
- Отключите уведомления в соцсетях на вечер.
- Оставьте зарядное устройство подальше от прикроватной тумбочки.
В каждом из этих примеров сила воли помогает вам сделать один выбор в определенный момент времени. Как только это решение будет принято, настройка вступит во владение.
Сила воли терпит неудачу в постоянном сопротивлении. Представьте себе, что вы ставите тарелку своих любимых свежих картофельных чипсов прямо рядом с клавиатурой вашего компьютера в 9 часов утра. Вы говорите себе: «Мне разрешено смотреть на эти чипсы, но я не должен есть ни одной за весь день».
Каждую минуту вашего мозга приходится снова говорить «нет». К 15:00, после пяти часов постоянного принятия решений, ваше сопротивление ослабевает. Ты ешь чипс. Не потому, что вы слабы, а потому, что держать искушение на расстоянии трех дюймов заставляет ваш разум постоянно работать без веской причины.
Телефон, лежащий рядом с клавиатурой, работает точно так же. Если вам придется активно сопротивляться тому, чтобы брать его пятьдесят раз в час, сила воли в конечном итоге иссякнет.
2. Ваши телефонные привычки часто возникают раньше, чем вы думаете
Большую часть времени, когда вы берете в руки телефон, вы делаете неосознанный выбор. Вы выполняете заученную поведенческую рутину.
Подумайте, как часто вы достаете телефон в эти обычные моменты:
- Ждать тридцать секунд лифта или микроволновой печи.
- Стою в очереди, чтобы заказать кофе.
- Ощущение короткой паузы между двумя рабочими задачами.
- Просмотр медленной сцены телешоу или фильма.
- Просыпаетесь и тянетесь к экрану до того, как ваши ноги коснутся пола.
Поведенческие исследования показывают, что привычки связывают конкретные ситуации (сигналы) с автоматическими действиями (рутинами), которые быстро вызывают чувство облегчения или новизны. Когда ситуация повторяется достаточно часто, мозг пропускает этап, на котором вы сознательно обдумываете, что делать.
Ситуация действует как триггер. Ваша рука тянется к устройству. Приложение открывается. Лента обеспечивает быстрый доступ к новой информации. Вся последовательность происходит менее чем за две секунды. Подробное описание того, как формируются эти автоматические триггеры, можно найти в нашем руководстве по почему вы постоянно проверяете свой телефон, не задумываясь.
3. Современные приложения позволяют чрезвычайно легко действовать импульсивно
Привычки становятся сильнее, когда между побуждением и действием нет расстояния. Современные смартфоны и приложения тщательно созданы, чтобы устранить малейшее усилие: то, что ученые-бихевиористы называют трением.
Рассмотрим, насколько легко пользоваться современным телефоном:
- Устройство практически всегда находится под рукой.
- Распознавание лиц разблокирует экран за миллисекунды.
- Значки приложений располагаются прямо на главном главном экране.
- Ваши учетные записи остаются в системе навсегда.
- Ленты социальных сетей прокручиваются бесконечно, без какой-либо естественной точки остановки.
- Алгоритмические рекомендации обеспечивают готовность свежего контента в тот момент, когда вы открываете приложение.
Ничто из этого не требует плохих намерений со стороны производителей технологий, чтобы оказать мощное влияние на поведение человека. Когда действие не требует никаких физических или умственных усилий, импульс мгновенно превращается в поведение, прежде чем ваше сознание успевает вмешаться и спросить: «Это то, что я действительно хочу делать прямо сейчас?»
4. Сила воли меняется в течение дня
Другая причина, по которой сила воли : ненадежный щит, заключается в том, что ваша умственная энергия непостоянна. Ваша способность сопротивляться отвлекающим факторам естественным образом меняется каждый час в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Самоконтроль значительно падает, когда вы:
- Физическая усталость или недостаток сна.
- Чувствую стресс из-за сжатых сроков.
- Утомляет однообразная или сухая работа.
- Озадачен сложным проектом.
- Попытка избежать трудной или неудобной задачи.
Когда в 9:00 вы бодры и отдохнули, сказать «нет» Twitter или TikTok может показаться легким. Но в 16:30, после нескольких часов напряженной концентрации, ваш мозг ищет быстрого перерыва. Если ваша стратегия полностью полагается на совершенный самоконтроль каждый час, она предсказуемо потерпит крах в самые уязвимые моменты.
5. Настоящим триггером может быть не телефон
Мы часто виним сам телефон за время, проведенное перед экраном. Но во многих случаях взятие трубки на самом деле является реакцией на внутреннее эмоциональное состояние. Телефон : это просто самый быстрый аварийный выход из существующих.
Общие основные триггеры включают в себя:
- Скука. Желание быстрой стимуляции в минуту тишины.
- Разногласия при выполнении задачи. Достижение сложного абзаца, сложного расчета или запутанной проблемы.
- Неопределенность. Чувство неуверенности в том, как начать проект.
- Социальный дискомфорт: Стою один в комнате, полной незнакомцев.
- Страх упустить выгоду: Желание чувствовать связь с тем, что делают другие.
Когда вы испытываете душевный дискомфорт, ваш мозг инстинктивно ищет быстрого успокоения. Поскольку ваш телефон находится рядом, открытие приложения становится автоматическим способом успокоить это чувство. Если вы хотите узнать больше о том, как управлять экранным временем, не отрываясь от друзей, изучите наше руководство по естественному сокращению экранного времени.
6. Почему чувство вины обычно ухудшает ситуацию
Когда люди ловят себя на том, что прокручивают страницу сорок пять минут, их первой реакцией часто бывает самокритика. Они говорят себе: «У меня нет самоконтроля. Я испортил себе день. Почему я не могу просто быть дисциплинированным?»
К сожалению, чувство вины редко помогает вам изменить свое поведение. На самом деле, это часто усугубляет проблему.
Чувство вины создает эмоциональный стресс. А что любит делать ваш мозг, когда он испытывает стресс? Он ищет быстрое и удобное отвлечение, чтобы почувствовать себя лучше, что приводит прямо к экрану телефона. Это создает изнурительный цикл: импульс, прокрутка, чувство вины, стресс и еще раз прокрутка.
Гораздо лучший подход : это сострадание к себе в сочетании с любопытством. Вместо того, чтобы спрашивать: "Почему я такой слабый?", попробуйте спросить: "Какой сигнал вызвал это возбуждение? Был ли я устал, скучен или застрял в выполнении задачи?" Просмотр своих привычек с любопытством даст вам полезную информацию, которую вы можете использовать, чтобы скорректировать свой распорядок дня.
7. Что работает лучше, чем сила воли?
Если сила воли : не ответ, что на самом деле работает? Устойчивое изменение привычек зависит от изменения вашего окружения и создания простых систем, которые облегчают намеренное поведение.
Вот пять практических стратегий, которые работают гораздо лучше, чем полагаться на самоконтроль:
Добавьте намеренное трение
Сделайте запуск отвлекающих приложений немного сложнее. Каждая дополнительная секунда усилий дает вашему сознанию время догнать автоматический импульс.
- Переместите приложения социальных сетей с главного главного экрана в дополнительную папку.
- Выйдите из отвлекающих веб-сайтов, поэтому для входа вам придется ввести пароль.
- Отключите все несущественные push-уведомления.
- Используйте блокировщик приложений, чтобы защитить часы концентрации. Чтобы понять, почему традиционные таймеры часто не работают, прочитайте нашу статью о почему большинство блокировщиков приложений не работают и что на самом деле работает.
Удалите очевидные подсказки
Если вы не можете увидеть искушение или достичь его, вам не нужно тратить умственную энергию на сопротивление ему.
- Во время работы с глубокой фокусировкой держите телефон в ящике стола или другой комнате.
- Заряжайте телефон подальше от кровати, чтобы это не была первая вещь, которую вы берете с собой утром. Что касается ночных занятий, ознакомьтесь с нашим руководством по как прекратить ночную прокрутку.
- Используйте традиционные наручные или настольные часы, чтобы вам не приходилось проверять время на экране телефона.
Примите решение до того, как появится искушение
Психологи называют это предварительным обязательством. Вы делаете выбор, когда ваш разум спокоен и ясен, поэтому вам не придется договариваться с самим собой, когда вы устали.
- Запланируйте автоматические блоки фокусировки в часы пик утренней работы.
- Установите четкое время выключения телефона каждый вечер.
- Заранее решите, что семейные трапезы будут полностью свободными от экранов.
Заменить автоматическое поведение
Когда вы чувствуете желание проверить свой телефон, не пытайтесь сидеть сложа руки и сопротивляться. Вместо этого дайте своему телу простое и безвредное физическое действие.
- Сделайте два глубоких вдоха.
- Встаньте и вытяните руки.
- Выпейте стакан воды.
- Запишите мысль или идею в блокнот.
Полную пошаговую инструкцию по замене нежелательных привычек можно найти в нашем руководстве по отказу от телефонных привычек.
Создайте четкую точку остановки
Цифровые каналы созданы без конечных страниц и естественных пауз. Создайте свои собственные искусственные точки остановки:
- Установите таймер на десять минут, прежде чем открывать видеоприложение.
- Решите прочитать три конкретные статьи, а не просматривать открытую ленту.
- Закройте приложение сразу после ответа на конкретное сообщение.
8. Почему дизайн среды более надежен
Основной принцип, лежащий в основе всех этих стратегий, прост: хорошая среда сокращает общее количество выборов, которые вам приходится делать.
Когда ваш телефон лежит в другой комнате, вам не нужно принимать пятьдесят решений в час, чтобы оставить его в покое. Физическое расстояние принимает решение один раз, за весь рабочий блок.
Когда ваши отвлекающие приложения автоматически блокируются с 9:00 до 12:00, вам не нужно мириться с дневной усталостью. Правило несет в себе бремя, поэтому ваш мозг не должен этого делать.
Проектирование окружающей среды снимает нагрузку с вашей силы воли, сохраняя умственную энергию для работы и занятий, которые действительно важны для вас.
9. Могут ли помочь блокировщики приложений?
Блокировщики приложений могут быть очень полезными инструментами, но только если они настроены с учетом реалистичных ожиданий. Блокировщик приложений не является волшебным лекарством от телефонных привычек, но он может оказать жизненно важную поддержку окружающей среде.
Когда блокировщики приложений терпят неудачу и когда они работают
Блокировщики приложений терпят неудачу, когда их ограничения настолько легко отменить одним нажатием, что их переопределение становится частью вашей привычки. Они добиваются успеха, когда создают короткую, спокойную паузу между порывом и действием, защищая заранее намеченные вами намерения.
Блокировщик приложений неэффективен, если:
- Ограничение можно обойти одним легким нажатием.
- Вы блокируете все приложения на своем телефоне, не оставляя места для реальных нужд и общения.
- Правила настолько строги, что в напряженный день вам придется полностью удалить блокировщик.
- Вы полагаетесь на блокатор, не обращая внимания на основные триггеры, такие как стресс или скука.
Блокировщик приложений действительно полезен, когда:
- Это добавляет короткую паузу, которая позволяет вашему сознанию восстановить контроль.
- Он защищает предсказуемые окна фокусировки, поэтому вам не придется бороться с искушением.
- Он поддерживает режим сна, автоматически отключая каналы.
- Из-за этого обход границ требует обдуманного и осознанного шага.
10. Как Симба облегчает установление границ
Мы создали Simba специально, чтобы помочь вам создать более спокойную цифровую среду, не заставляя вас полагаться на постоянную силу воли.
Вместо того, чтобы наказывать вас или показывать экраны с ошибками, Симба работает как поддерживающий компаньон, привлекая ваше внимание. Вот как Simba поддерживает экологический дизайн:
- Процедуры фокусировки. Автоматически блокируйте отвлекающие папки приложений во время обычных рабочих перерывов или перед сном, чтобы вам никогда не приходилось забывать включать границы.
- Пользовательский экран Simba. Когда вы импульсивно открываете заблокированное приложение, Simba заменяет ленту теплым личным напоминанием в выбранном вами тоне (мотивационный, честный, игривый или жестокий).
- Намеренное трение. Симбе требуется сознательная пауза перед отменяющим действием, что дает вашей префронтальной коре дополнительные секунды, необходимые для запоминания ваших настоящих целей.
- Гибкие группы. Сгруппируйте свои приложения в специальные папки, например «Социальные сети», «Новости» или «Игры», чтобы вы могли блокировать определенные отвлекающие факторы, сохраняя при этом важные рабочие инструменты.
11. Миф против реальности
Давайте рассмотрим несколько распространенных заблуждений о силе воли, использовании телефона и дисциплине:
Миф: «Мне просто нужно больше дисциплины».
Реальность: Дисциплина помогает вам настроить хорошие системы, но если полагаться на дисциплину, чтобы сопротивляться тому, чтобы телефон лежал прямо перед вами весь день, это приводит к усталости от принятия решений и, в конечном итоге, к выгоранию.
Миф: «Если бы я достаточно заботился о своих целях, я бы перестал прокручивать».
Реальность: автоматические привычки выполняются в процедурной памяти. Они могут сработать, даже если они напрямую противоречат вашим долгосрочным целям и ценностям.
Миф: «Использование блокировщика приложений : это мошенничество».
Реальность: Изменение среды для достижения ваших целей : это разумный замысел, а не мошенничество. Высокоэффективные люди во всех областях полагаются на дизайн среды, а не на грубый самоконтроль.
Миф: «Один плохой день означает, что мой план провалился».
Реальность: Изменение привычек никогда не бывает совершенно прямой линией. Промах : это просто данные, которые помогут вам уточнить свои трения и подсказки для следующего раза.
12. Простой план, который стоит попробовать сегодня
Вам не нужно в одночасье перестраивать всю свою цифровую жизнь. Начните с этого простого пошагового плана действий уже сегодня:
- Определите свое наиболее автоматическое приложение. Выберите одно приложение, которое вы открываете чаще всего, не задумываясь (например, Instagram, Twitter, YouTube).
- Обратите внимание на подсказку. Обратите внимание на то, когда вы ее открываете. Это когда вы садитесь за стол? Когда вы чувствуете себя застрявшим? Когда ты ложишься спать?
- Удалите один очевидный сигнал. Уберите приложение с главного экрана или отключите его значки уведомлений.
- Добавьте еще один уровень помех. Выйдите из системы после его использования или настройте запланированную процедуру фокусировки во время основного рабочего блока.
- Создайте убежище без телефонов. Решите, что в одном конкретном месте или времени, например, за обеденным столом или в первые тридцать минут после пробуждения, экраны полностью свободны.
- Проверьте через три дня. Посмотрите, как ощущается ваш распорядок дня, при необходимости скорректируйте трение и без осуждения празднуйте небольшие победы.